食譜分享西式料理

【食譜】炙烤鮭魚佐墨西哥酪梨莎莎醬

酪梨的營養價值高,研究發現在莎莎醬中加入酪梨可增強茄紅素和β-胡蘿蔔素的吸收

酪梨在營養學上屬於油脂類食物,酪梨營養價值高,含有脂肪、膳食纖維、葉酸、維生素C、維生素E、鉀、鎂、鐵、葉黃素等營養素。

以熱量比例來說,每100公克酪梨的熱量約84大卡,脂肪含量6.8公克,也就是說脂肪大概佔總熱量的73%。不過,雖然酪梨脂肪的比例含量高,但酪梨中的油脂主要是以「單元不飽和脂肪酸」為主,對於心血管疾病的預防及血脂的控也有所助益。

而酪梨也是護眼的好食材,除了有抗氧化的維生素C、維生素E,也含有葉黃素。此外,酪梨可以增加維生素A、β-胡蘿蔔素等脂溶性營養素的吸收。

過去有研究發現,在莎莎醬中加入酪梨可增強茄紅素和β-胡蘿蔔素的吸收,而在沙拉中加入酪梨可以增加α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素的吸收。另一項研究也指出:酪梨搭配生胡蘿蔔食用,可使α胡蘿蔔素吸收率提高4.8倍;β胡蘿蔔素提高6.6倍,也可增加β-胡蘿蔔素轉換為維生素A的效率。

今天分享給大家這道「炙烤鮭魚佐墨西哥酪梨莎莎醬」,「酪梨莎莎醬」不需要加熱,保留更多酪梨的營養,而且酪梨本身就有油潤柔滑的口感,搭配烤鮭魚就是美味又營養的料理唷!

 

【食譜】炙烤鮭魚佐墨西哥酪梨莎莎醬

 ◼ 材料: 鮭魚1片、酪梨1/4個、牛蕃茄1/4個、橄欖油少量

 ◼ 工具:烤箱

 ◼ 作法

  1. 將鮭魚與少許的鹽、醬油膏、米酒、味醂抓醃半小時。
  2. 將鮭魚至於烤箱中烤熟(約180度20分鐘)。
  3. 將酪梨1/4個、牛蕃茄1/4個切小塊,並用少量的橄欖油拌勻。
  4. 鮭魚烤熟後放上拌好的酪梨莎莎醬即完成!

 

參考資料-

食品營養成分資料庫

Unlu NZ et al. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 135(3):431-6.

Ford NA & Liu AG. (2020). The Forgotten Fruit: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet. Front Nutr. 29;7:78. 

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