正經八百營養書健康知識專欄

台灣版我的餐盤重點整理一次看


相信對健康議題有興趣的朋友們都看過國健署發表的「我的餐盤」,我的餐盤所提倡的六個口訣是什麼?圖示該怎麼看?實際上應該怎麼樣調整及應用呢?今天營養師就來和大家聊聊第一個屬於台灣的我的餐盤!

圖/取自國健署網站

【我的餐盤六大口訣】

  1. 每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或喝無糖優酪乳、起士等。
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  2. 每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。
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  3. 菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
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  4. 飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量吃「維持原態」的全穀雜糧,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,如;糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
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  5. 豆魚蛋肉一掌心: 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,選擇這類食物掌握豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉→畜肉的順序,且應避免加工肉品。
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  6. 堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量,可在一天內固定時間吃1湯匙德堅果,或分配在3餐,每餐1茶匙的堅果量(1湯匙=3茶匙)。
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你可能看完會一知半解,尤其如果你是快速瀏覽資訊型的人,只看了六大口訣的標題、看了附圖,甚至可能會認為是不是一餐要吃一個蘋果(一份水果)?飯跟蔬菜怎麼吃一樣多?菜比水果多一點,多少的量是一點? 一掌心是一餐嗎?還是三餐?

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【實際應用與溝通轉換】

「台灣版的我的餐盤」是一個大方向的原則和核心的概念,但實際上的應用就需要營養師與民眾之間的溝通和轉換(這也是我認為營養師個別化衛教及諮詢的必要性所在)。國健署新聞稿中,除了提供圖示,也提供了幾種餐食形式的實際範例,實體化的食物也許能幫助大家連結「我的餐盤六口訣」與生活。



圖/取自國健署網站發布之新聞稿

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【小提醒】

  1.  我的餐盤的圖示表示的是六大類食物的比例。所以在這張圖中,我覺得大家只要知道幾個很簡單的概念:

    圖/取自國健署網站
    (1)六大類食物是哪六大類?
    (2)你昨天有吃到六大類嗎?
    (3)乳品類是不是常常被你忽略?
    (4)如果你不喝牛奶,有什麼替代方案?
    (5)有些常搞混的食物,你真的知道它是哪一類嗎?(如:牛蕃茄、小蕃茄、黑柿蕃茄、玉米、山藥等等)
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  2. 慢性疾病或特殊健康狀況者,請與營養師討論屬於你的餐盤,例如:糖尿病患者,建議一天不要吃超過兩份的水果,「每餐一個拳頭大的水果」的原則並不適合。
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  3. 飲食指南建議大家每天吃一份的堅果,一份堅果相當於:南瓜子或葵花子或瓜子一湯匙/或核桃仁兩粒/腰果五粒/杏仁果五粒,也許你覺得太難記了,簡單換算大概是一天一湯匙的堅果,所以,圖示中的「堅果種子一茶匙」是一餐的食用量,不是一天的!我的餐盤建議大家一天吃一湯匙(=三茶匙)的堅果,你可以將一天份的堅果一餐吃完,或是分三餐,每餐一茶匙食用
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  4. 「菜比水果多一點」的部分,我想,重點是「一天」的蔬菜攝取量要足夠,顏色要多樣,每天最少要吃三份的蔬菜,「大約」是至少家用碗一碗半~兩碗。我會說「一天」是因為,在現實層面,早上真的連一份蔬菜都很難吃到。
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  5. 而餐盤中提到:飯跟蔬菜一樣多(細項提到:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同)在這裡珍妮絲想提醒大家的是,台灣飲食中,吃麵條、冬粉、米粉等其他非米飯主食類的比例滿高的,如果你所吃的全榖雜糧類是麵條,在份量上應該不會和蔬菜相同,食物代換上來看:1份全榖雜糧類食物=1/4 碗飯=1/2 碗熟麵條(60公克)。

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【個人化設計的餐盤】

大家應該經常看到我拿這個方形的盤子來擺放我的午餐,有人會問我:營養師你午餐的飯怎麼吃這麼少?但其實,我要說的還是整天的概念!我不是一個經常能夠自己做早餐的人,外食早餐經常是我的選擇,而外食早餐族最常會遇到蔬菜量不足及全榖雜糧類食物太多的問題!所以我會因應我的早餐而有所調整我午餐的主食份量!

最後,營養師還是要強調個人化設計營養及營養諮詢的重要性,因為很多的原則是大方向的概念,每個人的生活環境、健康狀況不同,適合他未必適合你,不管餐盤裡的食物位置怎麼擺放,不管你習慣放圓形還是長形的盤子,在實際應用上,你可以從個人化的營養諮詢中,了解你一餐建議吃多少量的豆魚蛋肉類食物,多少的米飯?並且跟著營養師擺放入你所習慣使用的餐具,記得那個樣子!那就是屬於你的餐盤!

  • 我會注意自己蛋白質食物大概一半一半各來自動物性與植物性(例如:有肉也有豆腐)!
  • 蔬菜盡量多樣及多種顏色(深綠色大陸妹、白色的袖珍菇、紅色的胡蘿蔔、白色的白蘿蔔等)
  • 我早餐吃的蔬菜量不夠1份,在午晚餐中,我會盡量至少每餐吃到2份的蔬菜(大概一個碗)!

參考資料

國健署網站(國民健康署肥胖防治網網站/健康主題/聰明吃/聰明吃小撇步/我的餐盤)

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