正經八百營養書健康知識專欄

吃起來不鹹不等於低鈉,減鈉飲食小技巧

隱藏版的高鈉食物有哪些?如何減少鈉的攝取量?


鈉是什麼?什麼是高鈉食物?

鈉是身體裡幫助我們維持水分、酸鹼平衡很重要的電解質,衛福部建議成人每天鈉的攝取量不宜超過2400 mg(相當於6 g鹽),但大多數國人鈉的攝取量都超標了!

如果平常習慣吃重口味,在飲食中攝取過多高鹽、高鈉的食物,可能造成身體水腫,長期下來會增加高血壓的風險,對於腎臟、心臟也是負擔。

有些高鈉的醃漬、醃製食品,吃起來鹹味明顯,在食用上通常大家會有所節制,例如:泡菜、榨菜、筍乾、梅干菜、蘿蔔乾、鹹蛋。

不過,有些食物吃起來不會太鹹,鈉含量卻很高,容易讓人不知不覺就攝取過多的鈉,要特別留意!例如:油麵條、麵線、雞絲麵、鍋燒意麵、臘肉、香腸、火腿、肉乾、肉鬆、魚鬆、火鍋料、部分餅乾及洋芋片等。

另外, 吃稀飯常搭配的紅色豆棗,其實也是隱藏版鈉含量高的食物!
豆棗每100公克含有854毫克的鈉,裝一小碟大概25-30公克,換算下來也有約256毫克的鈉。

 

減鈉飲食小技巧

  • 天然食材少加工盡量選擇天然、新鮮的原型食物。
  • 營養標示仔細看:營養標示可以幫助我們知道食品中鈉含量多寡,抓出隱藏版的高鈉食物!鈉含量較高的食物(每100公克食品中鈉含量超過600毫克),應減少或避免食用!
  • 酌量調味更健康:烹調時斟酌調味品的用量,可使用蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、檸檬、黑胡椒等食材提味。

參考資料-食品營養成分資料庫(新版)

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