健康知識專欄正經八百營養書

堅果營養大PK

這麼多種不同的堅果,其中的營養素差在哪裡呢?


堅果是富含營養且為美國心臟醫學會推薦的護心食物。越來越多人知道堅果的營養與好處,不過,這麼多種不同的堅果,其中的營養素差在哪裡呢?

【堅果營養比一比】

杏仁果

Almonds

腰果

Cashews

夏威夷豆

Macadamias

胡桃

Pecans

核桃

Walnut

熱量 (Kcal)579553718691654
醣類 (g)21.630.213.813.913.7
蛋白質 (g)21.218.27.99.215.2
脂質 (g)49.943.975.872.065.2
單元不飽和脂肪酸

MUFA (g)

31.623.858.940.89.0
多元不飽和脂肪酸

PUFA (g)

12.37.81.521.647.2
纖維 (g)12.53.38.69.66.7
鈣 (mg)26937857098
鎂 (mg)270292130121158
鈉 (mg)112502
鉀 (mg)733660368410441
磷 (mg)481593188277346
維生素E (mg)

(α-tocopherol)

25.60.90.51.40.7

參考資料:Hernández-Alonso et al. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. (2017) Nutrients. 9(7): 673.

從表中可以看到,同樣100克的5種堅果相比:

  • 杏仁果纖維、鈣、鉀、維生素E(α-tocopherol)含量最高。
  • 夏威夷豆熱量、脂質最高。
  • 腰果含醣量最高。
  • 核桃多元不飽和脂肪酸最高。

 

【每天該吃多少堅果呢

許多人覺得堅果營養,在一天當中,不知不覺就吃下一大把堅果,但提醒大家堅果畢竟屬於油脂含量豐富的食物,攝取的份量也是要控制,建議每天攝取一份的堅果,可以選擇不同種類的堅果,每種1-2個做搭配,原則上,一天吃的份量大約是一湯匙的免洗湯匙(1平匙),如果是將堅果入菜,或是吃超過1平匙免洗湯匙,在三餐當中油脂的攝取量就要酌量減少唷!

 

【挑選堅果健康吃】

除了攝取量,選擇好品質的堅果也非常重要,可依下列幾項挑選原則為依據:

  1. 堅果顆粒飽滿完整沒有破裂
  2. 顏色有光澤
  3. 無油耗味或霉味,帶有堅果香氣
  4. 挑選低溫烘培的堅果
  5. 選擇原味堅果
  6. 購買小包裝堅果
    .

【吃堅果小提醒】

  1. 堅果磷、鉀等營養素含量較高,建議洗腎、有腎臟疾病、醫囑限磷或限鉀者食用前先諮詢營養師或醫師。
  2. 堅果開封後,可以冰在冰箱冷藏,每次要吃多少就拿出多少,不要反覆退冰,並盡快食用完;如果家裡人較少,建議購買小包裝的堅果。

 

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  • 原味五堅果:重量380g

成分:杏仁果、核桃、腰果、胡桃、夏威夷豆

  • 原味綜合堅果:重量400g

成分:杏仁果、核桃、腰果、夏威夷豆

  • 每日多堅果-隨手包:重量25g

成分:杏仁果、核桃、腰果、夏威夷豆

每日多堅果-隨手包

  • 三色果乾:重量250g

成分:葡萄乾(添加葵花油)、青堤子、蔓越莓乾(添加葵花油、糖)

三色果乾

堅果產地:杏仁果(美國)、核桃(美國)、腰果(緬甸)、胡桃(美國)、夏威夷豆(南非)

果乾產地:葡萄乾(智利)、青堤子(新疆)、蔓越莓乾(美國)

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