堅果是富含營養且為美國心臟醫學會推薦的護心食物。越來越多人知道堅果的營養與好處，不過，這麼多種不同的堅果，其中的營養素差在哪裡呢？
【堅果營養比一比】
| 杏仁果 Almonds | 腰果 Cashews | 夏威夷豆 Macadamias | 胡桃 Pecans | 核桃 Walnut | |
| 熱量 (Kcal) | 579 | 553 | 718 | 691 | 654 |
| 醣類 (g) | 21.6 | 30.2 | 13.8 | 13.9 | 13.7 |
| 蛋白質 (g) | 21.2 | 18.2 | 7.9 | 9.2 | 15.2 |
| 脂質 (g) | 49.9 | 43.9 | 75.8 | 72.0 | 65.2 |
| 單元不飽和脂肪酸 MUFA (g) | 31.6 | 23.8 | 58.9 | 40.8 | 9.0 |
| 多元不飽和脂肪酸 PUFA (g) | 12.3 | 7.8 | 1.5 | 21.6 | 47.2 |
| 纖維 (g) | 12.5 | 3.3 | 8.6 | 9.6 | 6.7 |
| 鈣 (mg) | 269 | 37 | 85 | 70 | 98 |
| 鎂 (mg) | 270 | 292 | 130 | 121 | 158 |
| 鈉 (mg) | 1 | 12 | 5 | 0 | 2 |
| 鉀 (mg) | 733 | 660 | 368 | 410 | 441 |
| 磷 (mg) | 481 | 593 | 188 | 277 | 346 |
| 維生素E (mg) (α-tocopherol) | 25.6 | 0.9 | 0.5 | 1.4 | 0.7 |
參考資料：Hernández-Alonso et al. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. (2017) Nutrients. 9(7): 673.
從表中可以看到，同樣100克的5種堅果相比：
- 杏仁果：纖維、鈣、鉀、維生素E(α-tocopherol)含量最高。
- 夏威夷豆：熱量、脂質最高。
- 腰果：含醣量最高。
- 核桃：多元不飽和脂肪酸最高。
【每天該吃多少堅果呢？】
許多人覺得堅果營養，在一天當中，不知不覺就吃下一大把堅果，但提醒大家堅果畢竟屬於油脂含量豐富的食物，攝取的份量也是要控制，建議每天攝取一份的堅果，可以選擇不同種類的堅果，每種1-2個做搭配，原則上，一天吃的份量大約是一湯匙的免洗湯匙（1平匙），如果是將堅果入菜，或是吃超過１平匙免洗湯匙，在三餐當中油脂的攝取量就要酌量減少唷！
【挑選堅果健康吃】
除了攝取量，選擇好品質的堅果也非常重要，可依下列幾項挑選原則為依據：
- 堅果顆粒飽滿完整沒有破裂
- 顏色有光澤
- 無油耗味或霉味，帶有堅果香氣
- 挑選低溫烘培的堅果
- 選擇原味堅果
- 購買小包裝堅果
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【吃堅果小提醒】
- 堅果磷、鉀等營養素含量較高，建議洗腎、有腎臟疾病、醫囑限磷或限鉀者食用前先諮詢營養師或醫師。
- 堅果開封後，可以冰在冰箱冷藏，每次要吃多少就拿出多少，不要反覆退冰，並盡快食用完；如果家裡人較少，建議購買小包裝的堅果。
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