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太甜的水果不能吃?喝果汁可以替代水果嗎?營養師破解吃水果迷思

關於吃水果的各種迷思破解

水果含有醣類、膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等營養素,更是每日飲食中不可或缺的一部分。但你一定有聽過別人說:「太甜的水果不能吃!」真的是這樣嗎?讓營養師來告訴你!

關於吃水果的各種迷思破解

迷思1—太甜的水果不能吃!

會認為太甜的水果不能吃,有一部分說法是認為:「吃起來越甜的水果,熱量就越高,對血糖的影響也比較大!」「吃起來不甜的水果就可以放心地吃!」

但其實並不一定!

水果吃起來甜不甜,和水果中果糖、蔗糖、葡萄糖的比例有關。另一方面,水果中有機酸的含量及種類也會影響甜味的感受。

水果中的果糖、蔗糖、葡萄糖,這三種糖的熱量都是每公克4大卡,但在味覺的感受上,果糖甜度最高,會讓人覺得最甜,其次是蔗糖、葡萄糖。

舉例來說,今天有2種水果,都含有8公克的糖。

水果A果糖1公克;蔗糖2公克;葡萄糖5公克
水果B果糖5公克;蔗糖2公克;葡萄糖1公克

在甜味的感受上,水果B中果糖的比例較高,吃起來會比較水果A甜,但事實上這兩種水果裡「糖」的熱量都是32大卡。

所以,吃起來甜的水果,不一定表示含糖量較高,也不一定表示熱量比較高;影響血糖波動的幅度不能單用嚐起來甜不甜來評斷。

除了因為個人食物過敏或疾病因素,有些水果可能會有所禁忌。不然,其實沒有什麼水果是不能吃的,主要要注意的是「吃的份量」

P.S. 水果禁忌:例如因個人疾病狀況醫囑限制食用高鉀水果,或慢性腎臟病患者不宜吃楊桃。

 

迷思2—喝果汁可以替代水果嗎

建議以原型的水果作為水果類的攝取來源,以現榨果汁為例小小一杯的果汁通常需要使用2-3份的水果,現榨柳橙汁可能需要更多。如果又將果汁濾渣、加糖,不僅減少膳食纖維、植化素的攝取,額外的精製糖也不利於健康。

如果要打果汁,務必掌握:搭配蔬菜、留意水果份量、不濾渣、不加糖的原則。

  • 搭配蔬菜:建議搭配蔬菜,製作蔬菜為主、水果為輔的蔬果汁。
  • 留意水果份量:先裝好要打果汁的水果量(不超過每日的建議量),避免一不小心就攝取過量的水果。
  • 不濾渣
  • 不加糖:不額外添加蜂蜜、冰糖、白砂糖、黑糖。

 

迷思3—蔬菜吃太少,多吃水果補就好?

蔬菜和水果的營養素組成大不相同,不能直接做替換。水果中含有許多營養素,包含:維生素C、維生素B群、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等。而水果也是飲食中維生素C的重要來源,雖然蔬菜中也有維生素C,不過蔬菜大多會經過烹煮、加熱後才食用,使維生素C被破壞,相對來說不須加熱的水果能保留更多維生素C。

 

正確吃水果的方式

吃哪一種水果比較好?

不同的水果其中的營養及植化素都有所差異,每一種水果都可以多樣化地選擇,大方向就是:注意攝取份量、選擇當季水果。

 

每日水果建議攝取量?

根據國健署的每日飲食指南,每日水果建議攝取量為2-4份。體重過重或正在執行減重計畫者,應控制在每日最多2-3份。另外,本身有糖尿病、血糖偏高、三酸甘油酯偏高、高血脂等情況,建議先諮詢營養師,依個人狀況調整攝取份量。

1份水果(含有15公克醣類、熱量60大卡)

約1個拳頭大的小型水果(例如:1個小蘋果、1個小柳丁)

=切塊水果裝在飯碗中約8分滿~一平碗

=葡萄約13個

=大型香蕉半根或小香蕉1根

=奇異果約1.5個

 

外食族怎麼吃到水果?

便利商店幾乎都有賣水果,想買到水果,不再是不方便、不可能的事。出門上班前也可以準備方便食用的香蕉、蘋果、葡萄、小蕃茄等。下午時吃1份水果來取代高糖高油的零食、點心,不僅健康,也能消除午後的飢餓感!

 

參考資料-食物代換表

圖片來源-Pixabay

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