正經八百營養書健康知識專欄

吃出好眼力,從食物攝取護眼營養素!

護眼營養素:β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鋅、葉黃素、玉米黃素、花青素、Omega-3脂肪酸

最近視訊會議、遠距教學是大家生活的常態,眼睛老化已不是老年人的專利,有哪些營養素及食材對於保護眼睛、延緩老化特別重要呢?今天的營養懶人包一次告訴你!

 

護眼營養素及推薦食材

氧化壓力、自由基是造成眼睛老化的重要因子,除了在用眼習慣上要多注意,飲食方面可以考慮選擇富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鋅、葉黃素、玉米黃素、花青素、Omega-3脂肪酸等營養素的食物。

β-胡蘿蔔素

  • β-胡蘿蔔素在體內可轉換成維生素A,有助於維持在暗處的視覺。
  • 推薦食材:胡蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜、芒果、菠菜等

維生素C

  • 有抗氧化作用,可保護細胞免於受到自由基的傷害
  • 推薦食材:紅心芭樂、白肉芭樂、奇異果、釋迦、彩椒等

維生素E

  • 是很好的抗氧化物質,可幫助自由基清除、抗發炎,延緩眼睛老化。
  • 推薦食材:堅果、植物油、酪梨等

  • 維持視網膜健康。
  • 推薦食材:貝類、小麥胚芽、紅肉、南瓜籽等

葉黃素、玉米黃素

  • 是眼睛黃斑部的重要成分,可保護黃斑部減少受到藍光的傷害。
  • 推薦食材:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、南瓜等

花青素

  • 增加眼部微細血管循環、舒緩眼睛疲勞。
  • 推薦食材:藍莓、葡萄、茄子、紫高麗菜等

Omega-3脂肪酸

  • 可平衡發炎反應,保護視網膜及視神經。
  • 推薦食材:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、魚油、亞麻籽油、奇亞籽、核桃

 

其實這些營養素廣泛存在於各個顏色、多種食物中。最簡單的方式,就是盡量讓餐食顏色豐富多樣,紅、橙、黃、綠、藍、白、黑,各個顏色的天然食材都來一點,護眼就從每一餐開始!

 

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