正經八百營養書體重控制/減重

想要減重?吃東西的順序有影響嗎?

減重吃飯順序

在減重健康講座,經常有學員問到:「請問營養師,對減重的人來說,吃東西的順序會不會影響呢?」
關於這個問題,我們可以從不同層面去思考:

【觀察自己平常的飲食習慣】

首先,我們可以先思考一下自己平常的飲食習慣,通常會先喝湯、先吃肉、還是先吃菜…?你可能會想很久,的確,我們在日常飲食習慣上,通常不太會吃完一樣東西之後才吃第二樣,可能先喝幾口湯,再吃幾口菜,再咬一口肉….。

【對減重者來說,食用的順序有什麼影響?】

不管是先吃菜還是先吃肉,吃下肚的熱量不會因為進食順序而有所不同。進食順序主要影響到的是:飽足感、血糖和胰島素。

  • 飽足感
    因為湯裡有液體,蔬菜含有纖維質,如果你在執行減重計畫,先喝湯、先吃菜,有可能會讓你較容易有飽足感,因而減少肉類、澱粉、甜點、零食、飲料的攝取,但前提是:如果你是覺得飽就不會再吃的人,這種方式才有意義!換句話說,如果你還是會吃完一定份量的食物,先吃菜也許會讓你較容易感覺飽,但吃下的食物總量是相同的,用餐的順序就比較沒有意義。
  • 血糖和胰島素
    當我們吃下醣類食物後,會刺激胰臟分泌胰島素,胰島素的功能除了調控血糖,也和體內脂肪的合成有關,如果血液中的胰島素長期處在高濃度狀態,或胰島素大量分泌的情況,會促進體內脂肪的合成。因此,對於減重者來說,控制血糖、減少血糖及胰島素的大幅波動也是減重的關鍵。

【想要減重?你可以這麼做…】

減重吃飯順序

用餐順序建議「並不表示」一定要先喝湯、再吃菜、最後才能吃飯,而是指整體用餐的比例,先喝湯,然後吃蔬菜、含蛋白質的食物,並用「以菜配飯」的方式來用餐…。
喝點湯→吃蔬菜、含蛋白質的食物→澱粉類食物、水果

1. 喝點湯:用餐的開始,先喝碗湯,可以減少胃的容積,也會有些飽足感。在湯品的選擇上,義式蕃茄蔬菜湯、台式的蘿蔔湯等清爽湯品都是不錯的選擇,並應少喝含澱粉或加入奶油調味的濃湯或羹湯。

2. 吃蔬菜、含蛋白質的食物:喝完湯後,可吃蔬菜及含蛋白質的食物(如:豆製品、魚類海鮮、肉類、蛋),至於蔬菜和含蛋白質的食物哪一種先吃,其實都可以,這兩類食物對於血糖的影響和波動差異不大,倒是更應該注意食物份量的控制。

3. 澱粉類食物、水果:最後再搭配吃含澱粉食物(如:飯、麵、地瓜、馬鈴薯等主食類食物)及水果,可以讓我們用餐後血糖較為穩定。

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