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擔心血膽固醇太高,不敢吃海鮮?掌握「升膽固醇指數」才是關鍵!

擔心血膽固醇太高,不敢吃海鮮?其實重點是飽和脂肪酸!

海鮮膽固醇

很多人擔心血膽固醇太高,不敢吃蚵仔、蝦等海鮮,但你可能會發現,如果真的完全不吃海鮮,你的血膽固醇也未必會降低,有幾個重要觀念你一定要知道:

【 膽固醇怎麼來?】

體內的膽固醇其實有70-80%是我們自行製造的,剩下的20-30%才是來自飲食,且人體會有調節機制,簡單來說,就是如果我們吃進太多了,合成就會少一點,維持體內膽固醇的平衡。

既然體內膽固醇有很大比例是自行製造的,而且身體會自己調節,那是不是就可以毫無節制的大吃特吃膽固醇高的食物了?

其實,每個人調節能力不同,影響血中膽固醇的原因也很多,除了吃進去的膽固醇、膽固醇代謝能力、是否有遺傳性高膽固醇血症、飲食中你吃進去水溶性纖維素的多寡都是影響因素,所以如果你已經長期有血膽固醇過高的問題,從飲食著手,避免血膽固醇過高就很重要了

【膽固醇怎麼來?哪些食物有膽固醇?】

膽固醇只存在於動物性的食物,而全榖雜糧類食物、蔬菜、水果、豆製品中是不含膽固醇的。

【血膽固醇過高?你一定要知道升膽固醇指數-CSI值】

海鮮膽固醇

想要控制血膽固醇不能只看吃下去食物中膽固醇的量,其實,影響血膽固醇的關鍵是:「飽和脂肪酸」!「飽和脂肪酸」含量較多的食物有:五花肉、豬油、培根、奶精、椰子油、棕櫚油等。

因此,要控制血膽固醇,食物中的「膽固醇」和「飽和脂肪酸」應該一起評估,也演變出CSI值 (Cholesterol Saturated fat Index,CSI),簡單來說就是「這個食物升高你血膽固醇的指數」,這個數值是用「飽和脂肪酸」和「膽固醇」一起算出來的,CSI值越大,這個食物對血液膽固醇的影響力越大,越容易使血膽固醇升高,對心血管的危害也較大。

CSI = 1.01 × 食物之飽和脂肪酸含量(公克) + 0.05 × 食物之膽固醇含量(毫克)

中研院營養資訊網-食物CSI值參考:https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/reminder2.html

  • 從CSI值來看,同樣100克的蚵仔、豬後腿肉、豬梅花肉來看, 蚵仔的CSI值=3.1,豬後腿肉(CSI值=11),豬梅花肉(CSI值=13)。
  • 我們可以根據CSI值表來看,蔬菜、傳統豆腐、豆漿、去皮雞肉等食物CSI值較低,而很多人擔心的蛤蠣、牡蠣、蟹腳肉等CSI值並沒有這麼高,且在蝦、蟹食物中,膽固醇主要集中在蝦頭、蟹膏等部位,如果適量吃蝦肉、蟹肉部分並不用太過擔心。
  • 另外,雖然蔬菜的CSI值較低,但食物的烹調及用油量也需要注意,如果將蔬菜裹麵衣炸的油滋滋的,等於還要另外加上麵衣的油脂,吃多了對於血脂和心血管都不好!

參考資料

中研院營養資訊網-食物CSI值參考:https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/reminder2.html

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