正經八百營養書健康知識專欄

清粥小菜怎麼健康吃?


早餐吃清粥小菜是很多長者的習慣,很多人會問,長者吃粥到底好不好?有血糖問題的長者可以吃粥嗎? 今天營養師來跟大家分享怎麼健康吃清粥小菜?有血糖問題的長者吃粥作為主食時又該注意什麼?

【清粥小菜大分析】

老年人吃粥到底好不好?答案是:沒有好與不好,長者當然可以吃粥,但要注意食用量和配菜的內容!第二個問題!有血糖問題的長者可以吃粥嗎?答案是:有血糖問題的長者當然還是可以吃粥,但如果可以,吃稍軟一點的飯,不要吃太過糊化的粥會更好,有點口感的軟飯也能增加老年人咀嚼的機會。同時,有血糖問題的老年人一樣要注意粥的食用量和配菜的內容!

在臨床上,我會問病人吃粥時會配什麼?大概有一半以上的長者習慣簡單吃,可能配幾個醬瓜、一點點肉鬆就一餐了,這也隱藏著營養不均的危機-「優質蛋白質和蔬菜量都不夠」!而清粥小菜類型的早餐基本上油脂量不會高到爆表,反而是配粥的醃漬醬瓜、豆腐乳、麵筋、肉鬆、豆棗等食物容易有鈉及精製糖含量較高的問題。 此外,因為粥是屬於糊化程度較高的澱粉,容易使血糖上升較快,因此有血糖問題的人如果要吃粥,更要注意纖維質和蛋白質的攝取,纖維質也能使餐後血糖的波動不會這麼大。

  • 纖維質的來源:燙青菜或炒青菜(燙地瓜葉、炒高麗菜、滷蘿蔔、滷白菜);煮粥時也可以搭配其他纖維含量較高的全榖雜糧類食材替換白米使用來增加纖維攝取量(如:紅米、地瓜、南瓜、糙米、燕麥)。
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  • 蛋白質來源:蛋(荷包蛋、蒸蛋、胡蘿蔔炒蛋、蔬菜烘蛋)、魚(蒸魚、烤魚) 、肉(滷瘦肉、蒸肉餅、香料烤肉片、蒜炒肉片、香菇瘦肉燥、烤雞肉片、香料雞肉丸、滷雞腿)、豆製品(豆腐、濕豆包、豆干等食材烹調)中攝取。
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    P.S.有些食材的磷和鉀含量較高,腎臟疾病患者在飲食上建議諮詢營養師給予個別化的飲食建議。
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【30分鐘出早餐】

其實準備這樣的早餐真的不會太久,中西合併有點清冰箱的概念~稍微趕一下半小時內絕對可以完成!

菜單:
紅米糙米地瓜粥
義式香料炒肉片
胡蘿蔔毛豆炒蛋
小蕃茄蒜拌花椰菜

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