正經八百營養書

備孕、孕媽咪如何補充葉酸?哪些水果葉酸含量比較高?

葉酸對人體有什麼作用?每天該補充多少葉酸?該如何補充葉酸?


大家應該都聽過備孕或懷孕都要補充葉酸,其實葉酸不只與胎兒的生長發育有關,也參與了我們體內許多生理代謝的反應紅血球的生成,所以葉酸不只對準媽咪、孕媽咪很重要,更是我們不可或缺的營養素之一。而許多深綠色蔬菜(菠菜、韭菜、小白菜、蘆筍、青花菜等)、動物肝臟、豆類、蛋黃、水果、堅果中都含有葉酸。

之前遇過一位懷孕的媽媽,因為孕吐吃不太下什麼東西,只有水果稍微能夠下嚥,詢問我哪些水果的葉酸會比較多一些?

其實我不太喜歡單一比較某一種營養素,因為不同水果中都含有不同的植化素及營養素,有些葉酸多,有些維生素C多,並沒有哪一種水果比較好或比較差。如果真的想從水果中多補充到葉酸,可以參考下圖,圖上的數值是以每60大卡為一個單位呈現,也就是平常我們所說的1份水果,相較於每100克來說,我覺得會更實際一些,也可以讓大家有個概念,如果一天吃兩份水果,大概含有多少微克的葉酸。

其實算一算大概能知道,要單從每日水果建議量中,吃到一天所需要的葉酸其實是很困難的!所以也提醒大家,水果是葉酸的攝取來源之一,但不是唯一!想要補充葉酸,別忘了再搭配吃其他富含葉酸的食物唷!

每日建議葉酸攝取量:

  • 一般成人:400微克
  • 懷孕期:600微克
  • 哺乳期:500微克

 

圖片來源-攝影師-Trang Doan,連結-Pexels

參考資料-營養成分分析參考食藥署食品營養成分資料庫網站

 

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