正經八百營養書健康知識專欄

營養師教你健康吃火鍋

火鍋營養

說到火鍋,其實吃火鍋如果選對食材、吃對方法,也是可以吃得健康不用怕胖喔!今天營養師就來和大家聊聊如何健康吃火鍋?

【選對湯底是第一步】

  • 選擇昆布、蔬菜、香茅、番茄等食材熬的湯底,喝起來清爽也較不油膩。
  • 為了增加香氣,許多牛奶鍋裡會加入奶油,可能並沒有你想像的健康,挑選時可先詢問。
  • 如果要加湯就用開水吧!火鍋湯煮久會越來越濃、越來越鹹,所以如果要喝湯,建議在一開始就喝,但也不要喝太多,以免造成肝、腎負擔。
  • 腎臟病、尿酸高或有痛風的人盡量別喝湯。

【火鍋料少吃】


火鍋料的鈉及脂肪量都偏高,如果可以挑選一兩個喜歡吃的火鍋料淺嚐就好!我曾去過不少家火鍋店提出有點無理的要求,也就是跟老闆說:「老闆~我能不能加工的火鍋料都不要,只要蔬菜、肉、蛋和豆腐?」沒想到有不少的老闆都願意提供這樣子的菜盤,當然,如果店家不同意更換食材,就要自己好好控制唷!

【飯?冬粉?烏龍麵?主食怎麼選?】

  • 可以裝一小口飯在另一個碗,當食材煮好撈起時,在飯上稍微沾一下去除一點油脂。
  • 麵條或冬粉在湯裡久煮容易吸收很多油脂,可以在煮蔬菜時就先煮!
  • 芋頭、南瓜和玉米不屬於蔬菜類,和飯、麵一樣都是屬於全榖雜糧類,建議如果有吃根莖類(馬鈴薯、荸薺、芋頭、南瓜和玉米等)食材時,可斟酌減少米飯、麵類和冬粉的攝取。

【蔬菜類先煮先吃】

  • 蔬菜富含纖維且熱量較低,也可挑選多種不同種類及顏色的蔬菜增加營養的豐富性唷!
  • 蔬菜的纖維可以增加飽足感,如果你是吃飽就不會再吃的人,建議可以先從蔬菜開始吃,再吃肉、魚、豆、蛋類,最後吃米飯等主食類。這樣的用餐順序可以避免攝取過多熱量。

【肉類怎麼選】

  • 可以選擇較低脂的雞肉、魚肉片,或一些海鮮。
  • 若想吃豬肉則選擇較瘦的豬里肌肉,避免選擇五花肉、梅花肉、雪花肉等油花較多的豬肉。

【火鍋沾醬要小心】

  • 其實熱量和含鈉量最高的就是火鍋沾醬了,尤其是:沙茶醬、豆瓣醬。
  • 建議使用薄鹽醬油或和風醬油搭配蔥、蒜泥、香菜、蘿蔔泥、醋、檸檬汁等食材自製較健康的沾醬。
  • 如果可以不沾醬吃食物的原味是更棒的喔!
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