我是不是有肌少症？如何避免肌肉流失

Janice Tsai 6 9 月, 2020

自「肌少症」這個醫學名詞出現之後，肌少症一直是老年醫學研究的熱門議題，也因為現在資訊流通發達，在臨床上就會遇到有患者擠一擠自己手臂或小腿肌肉說：「營養師妳看我的肌肉量都變少了（自己目測），最近走路也有點累，我是不是有肌少症?」

【我有肌少症嗎？】

其實，肌少症的評估是相當複雜的，歐盟肌少症工作小組 (European Working Group on Sarcopenia in Older People,EWGSOP) 也對於肌少症的診斷方式和定義提出建議，評估的項目包含 (Cruz-Jentoft et al., 2010)：

肌肉量減少+肌力降低或
肌肉量減少+低身體功能表現
並用DXA、握力測試、行走速度檢測等方式來測量
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【家中長輩好像有肌少症？該怎麼辦？】

即使肌少症在臨床上意義重大，但對於判斷肌少症的cut-off point目前還沒有統一定論，近年也有台灣的研究團隊以流病研究方法探討適合台灣老人的判斷切點 (Wu et al., 2014)，如有疑慮，建議可讓家中長輩接受醫師評估。
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【如何避免肌肉流失？】

老化的過程會伴隨肌肉流失，從30歲開始，每10年會減少3~8%的肌肉量，60歲後更是大幅流失。但相較於其他器官的退化，「肌肉流失」是我們可以努力的，包含了「營養」以及「規律適當的運動」！

優質蛋白質的攝取：除了均衡飲食，攝取充足的優質蛋白質對於長者也是很重要的，研究也建議長者每餐有25~30 g優質蛋白質（含10 g必需胺基酸），因此長者們可多選擇豆類、魚、家禽、豬、牛、雞蛋、奶等優質蛋白質。除了「攝取量」要注意，建議長者們可將蛋白質平均分配在三餐攝取，不要集中於一餐，如此也能使蛋白質有最佳的利用率 (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009)。
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維生素D可維持肌肉機能：維生素Ｄ可維持肌肉機能、調節骨骼生長、維持骨質密度，因此，充足地攝取維生素Ｄ可預防長者肌少症、骨質疏鬆或骨折的發生。建議可多選擇富含維生素D的食物，包含：蛋黃、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚、黑木耳、乾香菇等，並配合充足的日照。
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適當且規律的運動：要活就要動，找到適合且能夠持續做到的運動方式能幫助維持肌力！長者也可嘗試用裝水的寶特瓶或彈力帶做一些低強度的肌力訓練。

個人化的營養診斷、蛋白質建議攝取量等狀況因人而異，如有疑問請諮詢營養師！

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參考資料

Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. (2009). Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 12(1): 86–90.

Cruz-Jentoft A, BaeyensJP, Bauer J, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. (2010). Age Ageing. 39(4): 412–423.

Kim MK, Baek KH, Song KH et al. Vitamin D deficiency is associated with sarcopenia in older Koreans, regardless of obesity: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys (KNHANES IV) 2009. (2011). J Clin Endocrinol Metab. 96(10):3250–6.

Wu IC, Lin CC, Hsiung CA, et al. Epidemiology of sarcopenia among community-dwelling older adults in Taiwan: A pooled analysis for a broader adoption of sarcopenia assessments. (2014). Geriatr Gerontol Int. 14(Suppl. 1):52–60.