正經八百營養書節慶飲食秘笈

現代人必學的6招過年飲食秘笈

年夜飯
年節期間,親友應景相聚,飲食上難免放縱一些。今天營養師就來分享現代人必學的6招過年飲食秘笈。

【 均衡飲食六大類 

過年也別忘了均衡攝取六大類食物,乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類一個也不能少。

【 避免肉多多,傳統年菜配蔬菜 

傳統年菜普遍以肉類食物為主,建議可多些蔬菜類料理,或在肉類料理中搭配當季的蔬食,如:鮮蝦娃娃菜、大白菜鮮菇海鮮鍋、肉丸子香菇盅、蘿蔔排骨湯、香菇紅棗雞湯等。增加蔬菜、膳食纖維的攝取,不僅有飽足感,還可預防便秘問題。

【 天然香料入菜 

在調味料理上,可用枸杞、紅棗、蔥、薑、蒜、九層塔、八角、香菜、芹菜、檸檬、義大利香料、巴西里、新鮮水果調味,不只增添料理風味,也可減少高鈉含量調味料的使用,如:蒜蓉蒸蝦、清蒸檸檬魚、薑汁洋蔥燒肉等。而過年的圍爐火鍋,湯頭可以用蘋果、蘿蔔、洋蔥、玉米等食材熬出美味的蔬果湯底,美味又健康。

【 遠離零食飲料的甜蜜陷阱 】

過年免不了吃零食零嘴,用餐也可能搭配手搖飲料或汽水,建議多以開水代替含糖飲品,或選擇無糖的綠茶、麥茶、烏龍茶,並少吃高糖、高鈉的零食零嘴。過年大家無聊嗑瓜子,一口一口、邊聊邊吃,雖然感覺吃的不多,但堅果仍屬於油脂與堅果種子類食物,2個核桃仁或15粒開心果的熱量就相當於1茶匙的烹調油,食用上要適量,一天約1湯匙。

【 隱藏版主食類請注意 】

過年常吃的年糕、菜頭粿、芋粿、水餃(皮)、蒸餃(皮)、佛跳牆裡的芋頭、山藥湯的山藥、火鍋裡的玉米,都是屬於全榖雜糧類食物,要和平常所吃的白飯做份量代換,調整份量避免吃下太多澱粉。
1碗飯可替換→蘿蔔糕(6x8x1.5公分)4塊

【  年節飲酒要節制 】

從尾牙、過年甚至到春酒,都有較多的聚餐應酬,也有較多機會飲酒,應景之餘,飲酒還是要適量,男性一天最多不超過2個酒精當量; 而女性不要超過1個酒精當量

1個酒精當量 (依據酒精濃度不同可能有所差異)
= 啤酒 360 c.c
= 葡萄酒 120-150 c.c.
= 威士忌或白蘭地40 c.c.
= 高梁酒 30 c.c.

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