正經八百營養書健康知識專欄

蕃茄飯再加一個東西,增加茄紅素的吸收

吸收茄紅素

有句話說:蕃茄紅了,醫生的臉就綠了。蕃茄富含許多營養素,且其中的茄紅素 (Lycopene)可抗氧化、清除自由基、抗老化,也可降低多種癌症的發生率。 將蕃茄清洗後直接放到電鍋,就能快速煮出美味好吃的蕃茄飯!不過別忘了加一樣東西,幫助茄紅素的吸收...

【茄紅素在哪裡?】

蕃茄很特別,與其他蔬果不同的是,在經過烹調加工後,因為打破了蕃茄細胞基質,所以其中的營養成分我們更容易吸收。而其中的茄紅素因屬於脂溶性,所以加入油脂之後我們對於茄紅素的吸收率也會提高。像是心血管疾病發生率較少的地中海地區,他們所謂的地中海飲食中,最常出現的就是蕃茄與橄欖油的組合了。
  

研究在這裡】

有一個有趣的研究,分析比較使用特級初榨橄欖油(25毫升)烹調後的蕃茄丁(470 克)對於血漿茄紅素的影響。而在研究結果發現加入橄欖油烹調蕃茄丁可增加茄紅素的生物利用率及吸收。因此,在煮蕃茄飯時,記得要加入一點初榨橄欖​油

【一整個蕃茄飯的秘訣】

  • 材料:蕃茄2個、白米、糙米
  • 調味料:橄欖油(玄米或葵花油等其他食用油也可以)
  • 作法:
  1. 糙米浸泡溫水
  2. 加入白米清洗乾淨
  3. 內鍋加水,水量比一般煮飯時少一點點。
  4. 將蕃茄挖一個小洞並在裡面倒入一點點油。
  5. 接著將外鍋放一杯水,就可以按下電鍋開始煮囉!

【加工後的蕃茄製品,茄紅素的吸收率會增加,但盡量避免高糖高鈉的食品】

市售的蕃茄汁、蕃茄醬是所謂加工後的食品,為了平衡味道,幾乎糖和鹽都加了不少,所以有血糖問題或有高血壓、腎臟病的人請小心注意!

參考資料

Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. (2005). Asia Pac J Clin Nutr. 14(2):131-6

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