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蕃茄飯再加一個東西,增加茄紅素的吸收

吸收茄紅素

有句話說:蕃茄紅了,醫生的臉就綠了。蕃茄富含許多營養素,且其中的茄紅素 (Lycopene)可抗氧化、清除自由基、抗老化,也可降低多種癌症的發生率。 將蕃茄清洗後直接放到電鍋,就能快速煮出美味好吃的蕃茄飯!不過別忘了加一樣東西,幫助茄紅素的吸收。

如何增加茄紅素的吸收?

蕃茄很特別,與其他蔬果不同的是,在經過烹調加工後,因為打破了蕃茄細胞基質,所以其中的營養成分我們更容易吸收。而其中的茄紅素因屬於脂溶性,所以加入油脂之後我們對於茄紅素的吸收率也會提高。像是心血管疾病發生率較少的地中海地區,他們所謂的地中海飲食中,最常出現的就是蕃茄與橄欖油的組合了。

有一個有趣的研究,分析比較使用特級初榨橄欖油(25毫升)烹調後的蕃茄丁(470 克)對於血漿茄紅素的影響。而在研究結果發現加入橄欖油烹調蕃茄丁可增加茄紅素的生物利用率及吸收。因此,在煮蕃茄飯時,記得要加入一點初榨橄欖​油

用電鍋自製蕃茄飯

  • 材料:蕃茄2個、白米、糙米
  • 調味料:橄欖油(玄米或葵花油等其他食用油也可以)
  • 作法:
  1. 將糙米浸泡溫水,使糙米軟化。
  2. 加入白米清洗乾淨,並混和浸泡過的糙米。
  3. 內鍋加水,因蕃茄含水,加入的水量要比平常煮飯時少一點。
  4. 將蕃茄挖一個小洞並在裡面倒入少許橄欖油。
  5. 在電鍋外鍋放一杯水,電鍋跳起後燜10分鐘,再將飯拌勻就可以囉!

加工後的蕃茄製品,要注意鈉含量是否過高

蕃茄加工後茄紅素的吸收率會增加,但加工後的蕃茄製品(如:部分市售蕃茄汁、蕃茄醬)為了平衡味道,可能會額外添加不少糖及鹽做調味,在烹調時應注意使用量!

 

參考資料-
Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. (2005). Asia Pac J Clin Nutr. 14(2):131-6

延伸閱讀-大蕃茄?小蕃茄?牛蕃茄?傻傻分不清楚

 

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