在台灣,其實一年四季幾乎都吃的到奇異果,有人會問營養師,綠色和金黃色奇異果,到底營養差在哪?該吃哪一種比較好?
奇異果的奇異營養
想到奇異果,大家直覺聯想到的就是「維生素C很多」!
的確,奇異果的維生素C滿高的,以成人每天的建議量100毫克來看,一天吃兩個奇異果就能攝取足夠的維生素C,維生素C具有抗氧化作用、提高鐵質的吸收率,也是參與膠原蛋白製造過程中的要素,因此,也有促進傷口癒合的作用。除此之外,奇異果也含有豐富的鉀、鈣等礦物質,其中的膳食纖維還可幫助排便、改善消化道健康。
綠色和黃金奇異果,營養差在哪?
大家可以看到以下的表格,比較同品牌、同重量不同顏色的奇異果,其實,在營養成分上綠色和黃金奇異果「並沒有差太多」,真的要比較的話,綠色奇異果膳食纖維比較高,而黃金奇異果的維生素C含量則略勝一籌。
Zespri 綠奇異果 Zespri® Green 每100公克 | Zespri 陽光金圓頭 Zespri® SunGold 每100公克 | |
熱量 (Kcal) | 57 | 63 |
膳食纖維 (g) | 3 | 1.4 |
鉀 (mg) | 300 | 315 |
鈣 (mg) | 27 | 17 |
鐵 (mg) | 0.2 | 0.21 |
鋅 (mg) | 0.1 | 0.08 |
維生素C (mg) | 85.1 | 161.3 |
葉酸 (µg) | 38 | 31 |
葉黃素+玉米黃素 (µg) | N/A | 24 |
GI值 | 39 | 38 |
* Zespri綠奇異果:每個約85克 (一個約9.9-10元)
* Zespri®陽光金圓頭:每個約105克 (一個約16元)
這邊另外也附上台灣食品營養成分資料庫的資料,因為品種、分析方式不同,所以會和上面表格的數字略有差異,但基本上也沒有差別很多。
綠皮奇異果 每100公克 | 黃金奇異果 每100公克 | |
熱量 (Kcal) | 56 | 59 |
總碳水化合物 (g) | 14 | 15 |
粗蛋白 (g) | 1.1 | 0.8 |
粗脂肪 (g) | 0.3 | 0.3 |
膳食纖維 (g) | 2.7 | 1.4 |
鉀 (mg) | 291 | 252 |
鈣 (mg) | 28 | 22 |
鎂 (mg) | 12 | 11 |
鐵 (mg) | 0.3 | 0.2 |
鋅 (mg) | 0.2 | 0.2 |
維生素C (mg) | 73 | 90.1 |
總結來說,奇異果本身就是個CP值很高的水果,在食用上也很方便,剖半用小湯匙挖就可以食用,不管是吃綠奇異果或黃金奇異果都很好,在營養上也各有優勢,綠奇異果纖維較高,黃金奇異果維生素C較高,因此大家可以買兩種交替互換著吃。以我個人來說,我喜歡吃偏酸的奇異果,而綠奇異果一般甜度沒有金黃奇異果這麼高;在價格的比較上,綠奇異果價格較便宜一點!
參考資料-
Crop & Food Research, New Zealand Nutrient composition of New Zealand Zespri Green kiwifruit, 2015.
Combined data from NVIG2010, Japan market analysis 2010 and ZESPRI analysis 2011.