正經八百營養書健康知識專欄

綠色奇異果、黃金奇異果營養差別在哪裡?

奇異果比一比

奇異果比較

在台灣,其實一年四季幾乎都吃的到奇異果,有人會問營養師,綠色和金黃色奇異果,到底營養差在哪?該吃哪一種比較好?

奇異果的奇異營養

想到奇異果,大家直覺聯想到的就是「維生素C很多」!

的確,奇異果的維生素C滿高的,以成人每天的建議量100毫克來看,一天吃兩個奇異果就能攝取足夠的維生素C,維生素C具有抗氧化作用、提高鐵質的吸收率,也是參與膠原蛋白製造過程中的要素,因此,也有促進傷口癒合的作用。除此之外,奇異果也含有豐富的鉀、鈣等礦物質,其中的膳食纖維還可幫助排便、改善消化道健康。

 

綠色和黃金奇異果,營養差在哪?

大家可以看到以下的表格,比較同品牌、同重量不同顏色的奇異果,其實,在營養成分上綠色和黃金奇異果「並沒有差太多」,真的要比較的話,綠色奇異果膳食纖維比較高,而黃金奇異果的維生素C含量則略勝一籌。

Zespri 綠奇異果

Zespri® Green

每100公克

Zespri 陽光金圓頭

Zespri® SunGold

每100公克

熱量 (Kcal)5763
膳食纖維 (g)31.4
鉀 (mg)300315
鈣 (mg)2717
鐵 (mg)0.20.21
鋅 (mg)0.10.08
維生素C (mg)85.1161.3
葉酸 (µg)3831
葉黃素+玉米黃素 (µg)N/A24
GI值3938

* Zespri綠奇異果:每個約85克 (一個約9.9-10元)

* Zespri®陽光金圓頭:每個約105克 (一個約16元)

 

這邊另外也附上台灣食品營養成分資料庫的資料,因為品種、分析方式不同,所以會和上面表格的數字略有差異,但基本上也沒有差別很多。

綠皮奇異果

每100公克

黃金奇異果

每100公克

熱量 (Kcal)5659
總碳水化合物 (g)1415
粗蛋白 (g)1.10.8
粗脂肪 (g)0.30.3
膳食纖維 (g)2.71.4
鉀 (mg)291252
鈣 (mg)2822
鎂 (mg)1211
鐵 (mg)0.30.2
鋅 (mg)0.20.2
維生素C (mg)7390.1

總結來說,奇異果本身就是個CP值很高的水果,在食用上也很方便,剖半用小湯匙挖就可以食用,不管是吃綠奇異果或黃金奇異果都很好,在營養上也各有優勢綠奇異果纖維較高,黃金奇異果維生素C較高,因此大家可以買兩種交替互換著吃。以我個人來說,我喜歡吃偏酸的奇異果,而綠奇異果一般甜度沒有金黃奇異果這麼高;在價格的比較上,綠奇異果價格較便宜一點!

 

參考資料

Crop & Food Research, New Zealand Nutrient composition of New Zealand Zespri Green kiwifruit, 2015.

Combined data from NVIG2010, Japan market analysis 2010 and ZESPRI analysis 2011.

食品營養成分資料庫-奇異果 : https://bit.ly/30GYLNo

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