正經八百營養書健康知識專欄

義大利麵醬料比一比!青醬、白醬、紅醬、清炒,哪一種比較好?

義大利麵到底該如何健康吃呢?

白醬義大利麵

「義大利麵」是許多人喜愛的異國料理,義大利麵到底該如何健康吃呢?其實,這取決於「醬料」及「配料」!青醬、白醬、紅醬、清炒,哪一種比較好,今天就來比一比吧!

【比較不同醬料的營養成分】

醬料因為食材和作法不同,會相對影響到熱量及營養成分,以新鮮食材自製的醬料也可能和在餐廳吃到的醬料熱量有很大的不同。

以白醬來舉例,如果是自製的白醬,我會以洋蔥、鮮奶、蒸馬鈴薯打成白醬,並用少量橄欖油去拌炒麵條與醬料;但如果是外食或餐廳做的白醬,為了增加香氣,可能有些店家會使用到奶油或鮮奶油,一樣看起來香濃的兩種白醬,熱量可能就會差非常多。

同場加映:白醬鮭魚義大利麵(自製無奶油白醬)食譜→https://bit.ly/2Afs6mR

 

【各種醬料比一比】

  • 「清炒」:一般清炒口味的義大利麵,通常簡單以蒜末、洋蔥末、橄欖油、黑胡椒、義大利香料等調味,整體來說熱量是所有風味中最低的。清炒義大利麵
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  • 「白醬」:通常以鮮奶、麵粉、奶油(有些會加入鮮奶油或起司)製成,因此熱量會比清炒、紅醬來的高,不過,若醬汁中含有較多的鮮奶為基底,則可以提供蛋白質、鈣質等營養。白醬義大利麵
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  • .「紅醬」:紅醬通常以蕃茄、橄欖油、大蒜製成,而醬料中的油脂可以增加茄紅素的釋出。但要注意的是,如果只以新鮮的蕃茄等食材攪打而成的醬汁,顏色及味道都會偏淡,如果是一般外食吃到的紅醬,基本上會使用蕃茄醬、糖去做調味,賣相和風味都會比較好,因此,雖然紅醬通常不像白醬會使用到奶油、麵粉,熱量相對也沒這麼高,但要特別注意的是「鈉含量」、「含糖量」的問題!紅醬義大利麵
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  • 「青醬」:很多人認為青醬感覺就是蔬菜做成的醬汁,熱量熱量不高,其實並不是這樣的,一般來說,青醬主要是以蒜末、洋蔥末、橄欖油、松子、羅勒(或九層塔)製成,而在餐廳常吃到的青醬口味不單單只是這些食材攪打成醬汁,為了增加一些稠度,通常會加入白醬做調和,且醬汁中會加入堅果一起攪打,熱量可能會是這些口味中最高的!但如果,你是在家自製青醬,熱量就較能掌握,建議可以多用一些深綠色蔬菜,如:燙熟的菠菜、小松葉作為基底,除了可以增加纖維的含量,不用使用麵粉或奶油,也能做出稠度,這種青醬相對白醬就會更健康!
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    同場加映:自製青醬好簡單→https://bit.ly/2Xd7qoE青醬
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【青醬、白醬、紅醬、清炒,哪一種醬比較好?】

如大家所見,真要說哪種醬比較好,還真沒有一定的答案。對於需要體重控制的人來說,「熱量」可能是考量的重點;對於糖尿病友來說,醬料中使用了多少「糖」?用什麼材料做出稠度,則是關鍵!

體重控制減重者

在選擇義大利麵的醬料時,可以選擇熱量相對較低的種類,普遍來說「清炒」的熱量最低,再來依序是「紅醬」,而「白醬」、「青醬」的熱量可能會是最高的(看食材)!

  • 熱量比一比:青醬、白醬>紅醬>清炒
  • 可選擇:香蒜雞肉義大利麵、白酒蛤蠣義大利麵


糖尿病友

對於糖尿病友來說,再吃義大利麵時,要注意的是整餐的澱粉量,及吃下的「糖」有多少。雖然義大利麵條屬於中GI,但一般在外吃義大利麵條的份量都會較多,搭配的濃湯通常會用些澱粉增稠,若又選擇白醬、南瓜口味,整餐的澱粉含量可能會爆表。如果是選擇紅醬,則要注意裡面的糖可能含量較高,如果又搭配套餐的含糖飲品,對於糖友來說就不適合!

  • 可選擇:香蒜田園蔬菜義大利麵、油封蕃茄野菇義大利麵、羅勒雞柳義大利麵

 

【搭配低脂蛋白質、豐富蔬菜更健康】

紅醬義大利麵

除了口味選擇,配料也很重要,建議選擇相對低脂的蛋白質食物,如:蛤蠣、小卷、鯛魚片、雞胸肉等,並搭配鮮菇、彩椒、青花菜、玉米筍、木耳、四季豆等食材,有些店家會提供加菜的服務,建議可以在麵條中多加蔬菜,增加纖維的攝取量。

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