「鐵質」是人體必需營養素之一,可以幫助運送細胞所需要的氧氣、參與神經傳導,甚至與免疫系統也有關係!根據最新國民營養調查,1-44歲的女性鐵質攝取量均低於參考膳食攝取量 (RDA),長期下來可能造成缺鐵性貧血、頭暈、疲勞、氣色差等問題!在飲食上該如何補充鐵質?快來看看營養師分享的補鐵三招吧!
目錄
吃對食物—攝取鐵質含量較高的食物
食物中的鐵主要分為「血基質鐵」和「非血基質鐵」,血基質鐵存在於動物性食物中,吸收率較高,也比較不受其他營養素影響;而非血基質鐵吸收率較低,大多存在於植物性的食物。
- 動物性:豬血、鴨血、鵝肝、紅肉、文蛤、牡蠣
- 植物性:紅莧菜、莧菜、山芹菜、紅鳳菜、皇帝豆、紅豆、黑豆、黑芝麻、火龍果
吃對方法—搭配富含維生素C的食物
維生素C可幫助鐵質的吸收,在吃富含鐵質的食物時,別忘了搭配富含維生素C的水果一起食用,提升鐵質的吸收率!例如:紅心芭樂、芭樂、釋迦、奇異果等。
吃對時機—減少會干擾鐵質吸收的因子
除了在飲食上多攝取鐵質含量較高的食物之外,也要注意盡量減少在用餐時或用餐後喝茶或咖啡,減少會干擾鐵質吸收的影響因子。
如果同時有在服用鈣質和鐵質的營養補充品,記得要分開吃!因為鈣質和鐵質在腸道中會競爭吸收,同時服用的話會影響吸收率,效果也會大打折扣。
參考資料-國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年