正經八百營養書孕嬰專欄

該如何備孕?備孕關鍵營養素「葉酸」很重要!

大家都知道懷孕初期要注意葉酸的攝取,但妳知道嗎?其實在備孕時就要注意葉酸的攝取了!為什麼葉酸對於備孕也很重要呢?在飲食上又該怎麼攝取到足夠的葉酸呢?

【葉酸是什麼?】

葉酸屬於維生素B的一種,也有人說葉酸是維生素B9。葉酸在人體內扮演很重要的角色,與體內的細胞的分裂、生長、紅血球的成熟都有關係,且葉酸是懷孕過程中胚胎及神經管發育所需的必要物質,如果孕媽咪缺乏葉酸可能導致胎兒神經管缺損(脊柱裂、先天無腦畸形等),或使孕媽咪出現貧血、暈眩、疲倦等情況。

 

【為什麼葉酸對於備孕很重要?】

  1. 育齡女性每10位就有1位有葉酸缺乏情形
    根據國健署105-108年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現:9.23%的育齡婦女有葉酸缺乏的情況,也就是說大概每10位育齡婦女就有1位有葉酸缺乏的情形。
  2. 發現懷孕才開始注意葉酸攝取可能太晚
    胚胎的神經管發育主要在懷孕初期,也有研究指出,如果孕媽咪在懷孕初期缺乏葉酸,可能增加自然流產的機會。不過孕媽咪在懷孕初期可能還未察覺到自己已經懷孕,到發現懷孕才開始注意葉酸攝取可能太晚。

備孕中的準媽咪在備孕期間就要開始注意均衡飲食、攝取足夠的葉酸,建議每天攝取400微克的葉酸。

 

【從備孕期到哺乳期,葉酸該吃多少?】

國人膳食營養素參考攝取量(DRIS) 建議育齡婦女每天應攝取400微克的葉酸,懷孕期則「再增加」200微克,整個孕期建議每天攝取600微克的葉酸。

下表為不同時期的女性每天葉酸的建議攝取量:

女性不同時期葉酸建議攝取量
準備懷孕、備孕女性400微克
懷孕第一期600微克
懷孕第二期600微克
懷孕第三期600微克
哺乳期500微克

*以上攝取量包含從飲食中攝取到的葉酸+保健食品中攝取到的葉酸

 

【葉酸的副作用】

一般來說,每天攝取400-1000微克的葉酸都是在安全的範圍內(最多不要超過1000微克)。從天然食物中要吃到過量的葉酸並不容易,比較有可能過量的原因主要是因為沒有遵照保健食品的服用建議,自行吃下好幾倍劑量的補充品。攝取過多的葉酸可能會有:食慾下降、腹痛、噁心嘔吐等症狀,也會影響礦物質鋅的吸收、掩蓋維生素B12缺乏的現象。

 

從飲食如何攝取充足的葉酸?

在很多食物中都有葉酸,如:綠色蔬菜、瘦肉、豬肝、雞肝、黃豆製品、柑橘類水果等。在平常的飲食上,可以這樣做:

  • 每天吃到煮熟的蔬菜至少2碗(需有深綠色蔬菜)
  • 每天吃2份水果(2個拳頭大小的球形水果或2碗八分滿的切塊水果)
  • 蛋白質來源可以有一半來自豆製品,像是豆腐、豆干、豆漿
  • 也可選擇強化葉酸的食品,如:葉酸蛋、強化葉酸的全穀類食品等

 

有需要吃葉酸營養補充品嗎?

在飲食上,可以從天然蔬果中攝取到葉酸,例如菠菜、青花菜,不只能吃到葉酸,同時也能攝取到多種維生素、礦物質、植化素及膳食纖維。不過,葉酸屬水溶性維生素,在水煮的過程中特別容易流失,如果平常又以外食為主、無法做到均衡營養,這時可以考慮吃葉酸補充品做輔助,市售的葉酸補充品種類很多,吸收率及劑量也有差異,建議可依照個別狀況諮詢營養師。

 

參考資料

「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (Dietary Reference Intakes,DRIs)

Locksmith et al. Preventing neural tube defects: the importance of periconceptional folic acid supplements. (1998). Obstet Gynecol. 91(6):1027-34.

Nelen et al. Homocysteine and folate levels as risk factors for recurrent early pregnancy loss. (2000). Obstet Gynecol.95(4):519-24.

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