大家都知道懷孕初期要注意葉酸的攝取，但妳知道嗎？其實在備孕時就要注意葉酸的攝取了！為什麼葉酸對於備孕也很重要呢？在飲食上又該怎麼攝取到足夠的葉酸呢？
葉酸是什麼？
葉酸屬於維生素B的一種，也有人說葉酸是維生素B9。葉酸在人體內扮演很重要的角色，與體內的細胞的分裂、生長、紅血球的成熟都有關係，且葉酸是懷孕過程中胚胎及神經管發育所需的必要物質，如果孕媽咪缺乏葉酸可能導致胎兒神經管缺損（脊柱裂、先天無腦畸形等），或使孕媽咪出現貧血、暈眩、疲倦等情況。
為什麼葉酸對於備孕很重要？
- 育齡女性每10位就有1位有葉酸缺乏情形：
根據國健署105－108年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現：9.23%的育齡婦女有葉酸缺乏的情況，也就是說大概每10位育齡婦女就有1位有葉酸缺乏的情形。 - 發現懷孕才開始注意葉酸攝取可能太晚：
胚胎的神經管發育主要在懷孕初期，也有研究指出，如果孕媽咪在懷孕初期缺乏葉酸，可能增加自然流產的機會。不過孕媽咪在懷孕初期可能還未察覺到自己已經懷孕，到發現懷孕才開始注意葉酸攝取可能太晚。
備孕中的準媽咪在備孕期間就要開始注意均衡飲食、攝取足夠的葉酸，建議每天攝取400微克的葉酸。
從備孕期到哺乳期，葉酸該吃多少？
國人膳食營養素參考攝取量(DRIS) 建議育齡婦女每天應攝取400微克的葉酸，懷孕期則「再增加」200微克，整個孕期建議每天攝取600微克的葉酸。
下表為不同時期的女性每天葉酸的建議攝取量：
| 女性不同時期 | 葉酸建議攝取量 |
| 準備懷孕、備孕女性 | 400微克 |
| 懷孕第一期 | 600微克 |
| 懷孕第二期 | 600微克 |
| 懷孕第三期 | 600微克 |
| 哺乳期 | 500微克 |
*以上攝取量包含從飲食中攝取到的葉酸＋保健食品中攝取到的葉酸
葉酸的副作用
一般來說，每天攝取400－1000微克的葉酸都是在安全的範圍內（最多不要超過1000微克）。從天然食物中要吃到過量的葉酸並不容易，比較有可能過量的原因主要是因為沒有遵照保健食品的服用建議，自行吃下好幾倍劑量的補充品。攝取過多的葉酸可能會有：食慾下降、腹痛、噁心嘔吐等症狀，也會影響礦物質鋅的吸收、掩蓋維生素B12缺乏的現象。
從飲食如何攝取充足的葉酸？
在很多食物中都有葉酸，如：綠色蔬菜、瘦肉、豬肝、雞肝、黃豆製品、柑橘類水果等。在平常的飲食上，可以這樣做：
- 每天吃到煮熟的蔬菜至少2碗（需有深綠色蔬菜）
- 每天吃2份水果（2個拳頭大小的球形水果或2碗八分滿的切塊水果）
- 蛋白質來源可以有一半來自豆製品，像是豆腐、豆干、豆漿
- 也可選擇強化葉酸的食品，如：葉酸蛋、強化葉酸的全穀類食品等
有需要吃葉酸營養補充品嗎？
在飲食上，可以從天然蔬果中攝取到葉酸，例如菠菜、青花菜，不只能吃到葉酸，同時也能攝取到多種維生素、礦物質、植化素及膳食纖維。不過，葉酸屬水溶性維生素，在水煮的過程中特別容易流失，如果平常又以外食為主、無法做到均衡營養，這時可以考慮吃葉酸補充品做輔助，市售的葉酸補充品種類很多，吸收率及劑量也有差異，建議可依照個別狀況諮詢營養師。
參考資料－
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (Dietary Reference Intakes，DRIs)
