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跟著營養師健康吃潤餅

清明節吃潤餅,潤餅配料怎麼選?

很多人會在清明節吃潤餅,也有不少家庭會自己買食材、備料、炒配料、包潤餅。如果有機會自己在家包潤餅,營養師有幾項「潤餅健康吃」的小訣竅分享給大家!

跟著營養師健康吃潤餅

潤餅的基本材料通常有:潤餅皮、蛋皮、豆干、豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔、香菇、香菜、花生粉等。涵蓋了六大類食物中的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果種子類。而潤餅中沒有包含的乳品類和水果類,可以在餐後吃1份水果、下午吃無糖優格當點心來補足。

自己包潤餅的好處就是份量可以控制、配料可以選擇。只要掌握份量的控制、食材的替換,吃潤餅其實還能吃到滿滿的蔬菜,也能控制醣類的攝取量,對於正在減醣飲食、需要血糖控制的人來說,是很好的食物選擇。

【全榖雜糧類】

潤餅皮屬於全榖雜糧類食物,因潤餅的大小不同,熱量也有一些差異,通常1.5-2張潤餅是70大卡,相當於1/4碗飯。運用食物代換的方式,和平常食用的飯量做替換,就不用太擔心醣類或熱量過量的問題。此外,選擇全麥的潤餅皮還能增加纖維的攝取量唷!

【豆魚蛋肉類】

潤餅中常見的豆魚蛋肉類食物包含:豆干、蛋皮、肉絲、紅糟肉片、滷肉、香腸等。我通常會吃蛋奶素,所以只會包豆干和蛋皮。如果要搭配肉類食物,建議避免高油脂的五花肉、油炸的紅糟肉和香腸,可選擇川燙的雞肉絲、滷的瘦豬肉切絲、煎蛋皮、炒豆干來取代。

【蔬菜類】

吃潤餅最棒的地方就是可以同時吃到滿滿的蔬菜。豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔、香菇是潤餅裡面幾乎都會有的蔬菜。可以先裝一碗的蔬菜,再包入到潤餅中,讓自己知道大概吃了多少的蔬菜量,才不會因為太大捲包不下,反而蔬菜攝取不足喔!當然,剩下碗中包不進去的蔬菜,也別忘了要吃光光唷!

【油脂與堅果種子類】

花生粉屬於油脂與堅果種子類食物,可以選擇單純的花生粉,不要另外加糖粉。也因為其他配料會用油煎或油炒,花生粉建議最多就是用1湯匙!如果不想加花生粉,想來點新鮮的,也可以用2個無調味核桃仁敲碎,包在潤餅中,不僅可以攝取到一份堅果,吃起來也很有口感唷!

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