跟著營養師健康吃潤餅

清明節吃潤餅，潤餅配料怎麼選?

Janice Tsai 16 6 月, 2022

很多人會在清明節吃潤餅，也有不少家庭會自己買食材、備料、炒配料、包潤餅。如果有機會自己在家包潤餅，營養師有幾項「潤餅健康吃」的小訣竅分享給大家！

潤餅的基本材料通常有：潤餅皮、蛋皮、豆干、豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔、香菇、香菜、花生粉等。涵蓋了六大類食物中的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果種子類。而潤餅中沒有包含的乳品類和水果類，可以在餐後吃1份水果、下午吃無糖優格當點心來補足。

自己包潤餅的好處就是份量可以控制、配料可以選擇。只要掌握份量的控制、食材的替換，吃潤餅其實還能吃到滿滿的蔬菜，也能控制醣類的攝取量，對於正在減醣飲食、需要血糖控制的人來說，是很好的食物選擇。

潤餅皮屬於全榖雜糧類食物，因潤餅的大小不同，熱量也有一些差異，通常1.5-2張潤餅是70大卡，相當於1/4碗飯。運用食物代換的方式，和平常食用的飯量做替換，就不用太擔心醣類或熱量過量的問題。此外，選擇全麥的潤餅皮還能增加纖維的攝取量唷！

潤餅中常見的豆魚蛋肉類食物包含：豆干、蛋皮、肉絲、紅糟肉片、滷肉、香腸等。我通常會吃蛋奶素，所以只會包豆干和蛋皮。如果要搭配肉類食物，建議避免高油脂的五花肉、油炸的紅糟肉和香腸，可選擇川燙的雞肉絲、滷的瘦豬肉切絲、煎蛋皮、炒豆干來取代。

吃潤餅最棒的地方就是可以同時吃到滿滿的蔬菜。豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔、香菇是潤餅裡面幾乎都會有的蔬菜。可以先裝一碗的蔬菜，再包入到潤餅中，讓自己知道大概吃了多少的蔬菜量，才不會因為太大捲包不下，反而蔬菜攝取不足喔！當然，剩下碗中包不進去的蔬菜，也別忘了要吃光光唷！

花生粉屬於油脂與堅果種子類食物，可以選擇單純的花生粉，不要另外加糖粉。也因為其他配料會用油煎或油炒，花生粉建議最多就是用1湯匙！如果不想加花生粉，想來點新鮮的，也可以用2個無調味核桃仁敲碎，包在潤餅中，不僅可以攝取到一份堅果，吃起來也很有口感唷！