健康知識專欄正經八百營養書

隱藏在高纖外表下的破表熱量-如何健康吃沙拉?


吃沙拉是很多人習慣吃蔬菜的方式,大多數的人也覺得「沙拉=很健康」!但真的是這樣嗎?其實,沙拉裡的食材及醬料的選擇是非常重要的唷!今天就來分享一下吃沙拉要注意的眉角,同時帶來營養師精心搭配六大類清爽沙拉示範!

【沙拉主成分是什麼?】

沙拉的主要成分幾乎是蔬菜或水果,很多人就會認為吃很多水果就不用吃蔬菜了,但要記得,蔬菜和水果是不能相互取代的

【高熱量醬汁危機】

吃蔬菜沙拉(蔬菜為主)的好處不少,除了能攝取蔬菜裡的纖維質,也因為蔬菜多是生食,能保留較多不耐熱的營養素,如:維生素C。但現在更多人吃沙拉的重點是在「吃醬汁」,因為醬汁好吃,反而蔬菜是配角了!這樣就會有很可怕的問題,就是隱藏在其中的高熱量及高鈉含量

依據衛福部食品營養成分分析的資料顯示:

  • 每100克的凱撒沙拉醬熱量:337大卡(鈉含量1275毫克);
  • 每100克的千島沙拉醬熱量:515大卡(鈉含量631毫克);
  • 每100克的沙拉醬熱量:645大卡(鈉含量980毫克)

而沙拉醬 (法國式 、義大利)10克(2茶匙)相當於一份油脂與堅果種子類;也就是說如果吃了2茶匙凱撒沙拉醬,大概就有34大卡,鈉含量也高達127.5毫克!但一般我們吃沙拉使用的醬汁,有可能只有2茶匙嗎?!

【關於凱薩醬】

凱薩醬是很多人喜愛的醬汁,凱薩醬的做法各家不同,熱量也有所差異,但無庸置疑的是熱量很高,從組成來看:凱薩醬是用美乃滋、緹魚、酸豆、黃芥末醬、起司粉、檸檬汁、蒜等材料做成的,而美乃滋有9成以上都是油。

大家不妨看看平常所吃的C牌及7牌的凱薩沙拉,C牌最常賣的凱薩沙拉塑膠盆(565克)大概有824多大卡;7牌的醬汁另外一小包包裝,一小包單次使用的凱薩醬汁40克大概就有149大卡。

這樣說好像很抽象,換算一下來說好了~~

  •  一碗飯 (大概平常家用小碗- 200公克) 熱量是280大卡。
  •  騎腳踏車 (一般速度,10公里/小時)消耗的熱量: 4大卡/公斤體重/小時
    → 也就是60公斤的人以一般速度騎1小時才能大概消耗240大卡的熱量。

【在吃沙拉時你可以這樣做】

  • 請店家把醬汁分開裝,先從「減少醬汁」開始做起!比如只使用一半的醬汁。
  • 搭配一些較有汁和味道的水果:小番茄、奇異果、檸檬汁,甚至可以不使用高熱量醬汁。
  • 像J牌超市提供顧客自己選擇蔬菜做成沙拉,在選擇蔬菜時,就選擇多種豐富的顏色,有黃、有綠、有紅、有紫、有白,豐富的蔬菜色彩也能讓你吃下較多抗癌的植化素!
  • 注意一些小配角:通心粉、馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭、地瓜都是屬於全榖雜糧類的食物,也就是主食類,請記得要替換飯或是義大利麵的攝取喔!

【營養師精心搭配六大類清爽沙拉】

依照食物的營養特性,食物可分成六大類,各類的食物具有不同的營養價值和營養素,包含:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。

這碗「夏日清爽沙拉」不只顏色豐富,也具有蔬果中特別的植化素,更厲害的是,六大類食物都有在小小一碗裡呢!

  • 全穀雜糧類:玉米
  • 豆魚蛋肉類:豬肉片
  • 蔬菜類:玉米筍、青花菜
  • 水果類:聖女番茄、檸檬(醬料)
  • 油脂與堅果種子類:夏威夷豆、胡桃、核桃、芝麻、橄欖油
  • 乳品類:乳酪
  • 醬汁:橄欖油+烏醋+醬油+檸檬汁+蜂蜜
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