健康知識專欄正經八百營養書

預防眼睛老化從年輕就要開始!護眼營養素在這裡!

眼睛老化已不是老年人的專利,護眼、預防眼睛老化從平常就要做起!

護眼營養素
現代人上班用電腦,下班滑手機,3C產品不離手,長期下來對眼睛是種傷害,近年來青光眼、白內障等疾病也有年輕化的趨勢,有哪些營養素及食材對於保護眼睛、延緩老化特別重要呢?

造成眼睛損傷、加速眼睛老化的因子

  1. 3C產品(藍光)
  2. 自由基傷害/氧化壓力
  3. 紫外線照射
  4. 用眼習慣不良

預防眼睛老化的營養素

長時間使用3c產品、紫外線照射、平時用眼習慣不良都是造成眼睛損傷、加速眼睛老化的因子,除了降低接觸藍光的頻率配戴合適的太陽眼鏡,及改變不良的用眼習慣之外,也可從飲食方面著手,以均衡飲食為基礎,從中攝取到護眼營養素,擺脫惡視力。

 

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是維生素A的先質,在體內可以轉變成維生素A,有助維持在暗處的視覺及預防眼睛乾澀。平時可從飲食中攝取富含β-胡蘿蔔素的食物,經體內轉換成維生素A,深綠色的蔬菜或是橘黃色的地瓜、胡蘿蔔、木瓜等蔬果都是不錯的選擇。

■推薦食材:、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、木瓜、芒果等。

 

維生素C

維生素C有抗氧化作用,可保護細胞免於受到自由基的傷害,多存在於蔬菜、水果中,但因為維生素C較不耐熱,長時間加熱過程中容易被破壞且流失,所以相較於需要烹煮的蔬菜,水果相對來說能保留較多的維生素C。

■推薦食材:紅心芭樂、白肉芭樂、奇異果、釋迦、彩椒等。

 

維生素E

維生素E是是很好的抗氧化物質,可幫助自由基清除、抗發炎,延緩眼睛老化。

■推薦食材:堅果、植物油、酪梨等。

 

鋅是體內多種酵素的成分之一,也是維持視網膜健康的重要營養素。

■推薦食材:貝類、小麥胚芽、紅肉、南瓜籽等。

 

葉黃素

葉黃素是影響視網膜黃斑部健康的護眼營養素,可保護黃斑部減少受到藍光的傷害。不過,人體無法自行合成葉黃素,須從飲食中攝取,除了羽衣甘藍、菠菜、南瓜等食材,蛋黃也含有葉黃素,雖然葉黃素的含量沒有菠菜等蔬菜高,但蛋黃的生物利用率較高,也是飲食中很好的葉黃素來源。

■推薦食材:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、蛋黃等。

 

玉米黃素

玉米黃素和葉黃素一樣都是眼睛黃斑部的主要成分,對於視力健康也很重要,研究發現,增加飲食中葉黃素及玉米黃素的攝取量,與改善視覺功能,及降低老年性黃斑部病變的風險有關。

■推薦食材:蛋黃、玉米、黃甜椒等。

 

花青素

花青素屬於「抗氧化營養素」的一種,可減少自由基對眼睛的傷害,及增加眼部微細血管循環、舒緩眼睛疲勞。

■推薦食材:藍莓、葡萄、茄子、紫高麗菜等。

 

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可平衡體內的發炎反應、保護視網膜及視神經。

■推薦食材:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、魚油、亞麻籽油、奇亞籽、核桃。

 

其實這些營養素廣泛存在於各個顏色、多種食物中。最簡單的方式,就是盡量讓餐食顏色豐富多樣,紅、橙、黃、綠、藍、白、黑,各個顏色的天然食材都來一點,護眼就從每一餐開始!

 

參考資料-

Eisenhauer B, Natoli et al. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability  and Dietary Variety in Age-Related Macular  Degeneration Protection. (2017) Nutrients. 9;9(2).

Ranard KM, Jeon et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. (2017). Eur J Nutr. 56(Suppl 3):37-42.

圖片來源-Pixabay

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