正經八百營養書健康知識專欄

2018新版每日飲食指南-3大修正重點一次看!


營養師常說要吃的「均衡營養」,怎麼樣才是「均衡」呢?其實「均衡」就是你吃下去的食物可以讓身體獲得足夠的營養,攝入和消耗的熱量達到平衡,而這也是維持健康的原則。「每日飲食指南」的概念也就是給大家一個飲食上的建議,均衡攝取「六大類」的食物,從飲食著手來預防營養素缺乏及疾病的發生。2018年最新改版的每日飲食指南改了些什麼呢?實際執行上可以怎麼做呢?讓營養師一次告訴你!

【新版的「六大類」是哪六大類?】

圖/取自國健署網站

  • 全穀雜糧類
  • 豆魚蛋肉類
  • 乳品類
  • 蔬菜類
  • 水果類
  • 油脂與堅果種子類

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飲食指南改版重點1-原分類中的「全穀根莖類」改為「全穀雜糧類」

【全穀雜糧類食物是什麼?】

這類食物澱粉含量豐富,我們通常稱為「主食」,包含:糙米、小米、紫米、紅米、燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、栗子、芋頭、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蓮子、菱角等。

以米飯來說,我們的主食多以白米為主,而白米飯(精製白米)相較於糙米或是胚芽米,在碾磨加工過程中會流失較多營養素。因此,在新版的飲食指南中也提醒大家盡量吃「維持原態」的全穀雜糧,或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧,也能從未精製全穀雜糧裡的攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。

珍妮絲這樣做

  1. 可從全穀雜糧類食物選擇食材變化菜色,平常吃的主食類食物可選擇:糙米飯、紫米飯、藜麥飯、地瓜飯、芋頭飯、全麥麵條、全麥麵包、全麥饅頭等。

    ▲早餐習慣吃饅頭的人,全麥饅頭也是個不錯的選擇!
  2. 可以用南瓜、山藥、皇帝豆、蓮藕、馬鈴薯、紅豆、綠豆煮湯,但請記得與當餐或當天所吃的其他全穀雜糧類食物做替換。
  3. 將前述所說的原態全穀雜糧食物,用 1:2 的比例,混白米一起煮,如:平常家中煮飯3杯,其中的1杯使用糙米,2杯使用白米,或是你可以從3餐中挑選至少一餐主食是全穀食物
    ▲在煮飯時可以慢慢調整增加全穀類主食的比例
    ▲混和紫米燕麥糙米小米白米煮成的飯

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飲食指南改版重點2原分類中的「豆、魚、肉、蛋類」→改為「豆、魚、蛋、肉類」

豆魚蛋肉類食物是什麼?】

「豆魚蛋肉類」食物包含:黃豆及豆製品(豆腐、豆乾)、魚類及海鮮、蛋類、禽類、畜肉等,是提供我們飲食中蛋白質的主要來源。

前一版每日飲食指南原本這類為「豆魚肉蛋類」,改為「豆魚蛋肉類」也就是說在吃這類食物的優先順序有所更改。因為研究顯示:蛋的攝取,對於血液中膽固醇濃度並無顯著影響,且雞蛋富含蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、鐵、磷等營養素

珍妮絲這樣做

  1. 每日飲食指南上「豆魚肉蛋類」,改為「豆魚蛋肉類」,也就是建議大家在吃這類食材時,依照優先順序挑選:豆類>魚類及海鮮>蛋類>禽肉>畜肉。
  2. 以我自己來說,我每天大概會吃4份的「豆魚蛋肉類」食物,早上吃1個雞蛋扣除一份後,午餐及晚餐各1.5份的「豆魚蛋肉類」食物,至少有一半我會從植物性的蛋白質來源攝取,像是:傳統豆腐、豆干、毛豆等食材。剩下的一半則是來自魚肉、海鮮、雞肉或豬肉。當然,這對很多人來說可能太複雜了,但要記住一個重點就是:盡量蛋白質來源中有一半是來自於植物性的蛋白質(豆腐、豆干、毛豆)

    ▲我的午餐,有動物性也有植物性蛋白質來源!

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飲食指南改版重點3-原分類中的「低脂乳品類」→改為「乳品類」

【乳品類食物是什麼?】

乳類食品包含哺乳動物的乳汁(牛乳或羊乳)及其製品,如:鮮乳、低脂乳、脫脂乳、奶粉、保久乳、優格、優酪乳、乳酪(起司)等。

實證研究發現,不管是低脂或高脂乳品,並不會使體重增加或罹患心血管疾病的風險增加,也因此不再強調應優先選擇低脂乳品,也將原分類中的「低脂乳品類」調整為「乳品類」。

珍妮絲這樣做

每日飲食指南建議熱量需求為1200大卡~2500大卡者,每天可喝1.5杯(360 毫升)的乳品,以攝取足夠鈣質。但如果你是吃全素者或真的無法吃乳品類食物者,要特別注意鈣質的補充,建議飲食中多選選高鈣的食材唷,如:高鈣的豆製品(傳統豆腐、大豆干、五香豆干、凍豆腐)、深色蔬菜、芝麻、強化鈣質食品。

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參考資料

國健署網站-每日飲食指南手冊​​

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