營養師常說要吃的「均衡營養」，怎麼樣才是「均衡」呢？其實「均衡」就是你吃下去的食物可以讓身體獲得足夠的營養，攝入和消耗的熱量達到平衡，而這也是維持健康的原則。「每日飲食指南」的概念也就是給大家一個飲食上的建議，均衡攝取「六大類」的食物，從飲食著手來預防營養素缺乏及疾病的發生。2018年最新改版的每日飲食指南改了些什麼呢？實際執行上可以怎麼做呢？讓營養師一次告訴你！
【新版的「六大類」是哪六大類？】
圖／取自國健署網站
- 全穀雜糧類
- 豆魚蛋肉類
- 乳品類
- 蔬菜類
- 水果類
- 油脂與堅果種子類
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飲食指南改版重點1－原分類中的「全穀根莖類」→改為「全穀雜糧類」
【全穀雜糧類食物是什麼？】
這類食物澱粉含量豐富，我們通常稱為「主食」，包含：糙米、小米、紫米、紅米、燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、栗子、芋頭、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蓮子、菱角等。
以米飯來說，我們的主食多以白米為主，而白米飯（精製白米）相較於糙米或是胚芽米，在碾磨加工過程中會流失較多營養素。因此，在新版的飲食指南中也提醒大家盡量吃「維持原態」的全穀雜糧，或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧，也能從未精製全穀雜糧裡的攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。
珍妮絲這樣做
- 可從全穀雜糧類食物選擇食材變化菜色，平常吃的主食類食物可選擇：糙米飯、紫米飯、藜麥飯、地瓜飯、芋頭飯、全麥麵條、全麥麵包、全麥饅頭等。
▲早餐習慣吃饅頭的人，全麥饅頭也是個不錯的選擇！ - 可以用南瓜、山藥、皇帝豆、蓮藕、馬鈴薯、紅豆、綠豆煮湯，但請記得與當餐或當天所吃的其他全穀雜糧類食物做替換。
- 將前述所說的原態全穀雜糧食物，用 1：2 的比例，混白米一起煮，如：平常家中煮飯3杯，其中的1杯使用糙米，2杯使用白米，或是你可以從3餐中挑選至少一餐主食是全穀食物。
▲在煮飯時，可以慢慢調整增加全穀類主食的比例
▲混和紫米、燕麥、糙米、小米、白米煮成的飯
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飲食指南改版重點2－原分類中的「豆、魚、肉、蛋類」→改為「豆、魚、蛋、肉類」
【豆魚蛋肉類食物是什麼？】
「豆魚蛋肉類」食物包含：黃豆及豆製品（豆腐、豆乾）、魚類及海鮮、蛋類、禽類、畜肉等，是提供我們飲食中蛋白質的主要來源。
前一版每日飲食指南原本這類為「豆魚肉蛋類」，改為「豆魚蛋肉類」也就是說在吃這類食物的優先順序有所更改。因為研究顯示：蛋的攝取，對於血液中膽固醇濃度並無顯著影響，且雞蛋富含蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、鐵、磷等營養素。
珍妮絲這樣做
- 每日飲食指南上「豆魚肉蛋類」，改為「豆魚蛋肉類」，也就是建議大家在吃這類食材時，依照優先順序挑選：豆類＞魚類及海鮮＞蛋類＞禽肉＞畜肉。
- 以我自己來說，我每天大概會吃4份的「豆魚蛋肉類」食物，早上吃1個雞蛋扣除一份後，午餐及晚餐各1.5份的「豆魚蛋肉類」食物，至少有一半我會從植物性的蛋白質來源攝取，像是：傳統豆腐、豆干、毛豆等食材。剩下的一半則是來自魚肉、海鮮、雞肉或豬肉。當然，這對很多人來說可能太複雜了，但要記住一個重點就是：盡量蛋白質來源中有一半是來自於植物性的蛋白質（豆腐、豆干、毛豆）。
▲我的午餐，有動物性也有植物性蛋白質來源！
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飲食指南改版重點3－原分類中的「低脂乳品類」→改為「乳品類」
【乳品類食物是什麼？】
乳類食品包含哺乳動物的乳汁（牛乳或羊乳）及其製品，如：鮮乳、低脂乳、脫脂乳、奶粉、保久乳、優格、優酪乳、乳酪（起司）等。
實證研究發現，不管是低脂或高脂乳品，並不會使體重增加或罹患心血管疾病的風險增加，也因此不再強調應優先選擇低脂乳品，也將原分類中的「低脂乳品類」調整為「乳品類」。
珍妮絲這樣做
每日飲食指南建議熱量需求為1200大卡～2500大卡者，每天可喝1.5杯（360 毫升)的乳品，以攝取足夠鈣質。但如果你是吃全素者或真的無法吃乳品類食物者，要特別注意鈣質的補充，建議飲食中多選選高鈣的食材唷，如：高鈣的豆製品（傳統豆腐、大豆干、五香豆干、凍豆腐）、深色蔬菜、芝麻、強化鈣質食品。
