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52斷食怎麼吃?營養師推薦-用南僑讚岐急凍熟麵菠菜義大利麵搭配52輕斷食,吃出輕盈無負擔

營養師的52輕斷食菜單分享,輕鬆製備500卡輕斷食!

現代人注重身體的負擔,間歇性斷食就是近年很夯的飲食法, ptt、dcard上關於斷食日飲食及斷食心得的討論也都相當熱門。「間歇性斷食」主要是透過控制進食和​斷食的時間,改變身體代謝模式,達到甩開身體負擔的目的。不同形式的間歇性斷食,主要的差別是斷食週期,像是:以一週為單位的52斷食法,還有以一天為單位的168斷食法等。

到底52斷食怎麼吃,在飲食上又該注意什麼呢?就讓營養師珍妮絲為大家介紹吧!

 

【52斷食法與168斷食法比較】

52斷食法
又稱52輕斷食,在一週中選擇不連續2天作為斷食日,斷食日並不是完全禁食,而是吃極低熱量的飲食(約每日所需熱量的25%),其他5天則正常飲食。52斷食法適合剛開始想嘗試輕斷食的人,可以在一週當中選擇比較忙碌的兩天作為斷食日,如果有餐敘也可以做機動性地調整,自由度較高。

168斷食法
在一天中集中8小時進食,另外的16小時則是禁食(可喝水、無熱量的茶或黑咖啡)。對某些人來說168斷食法是較容易執行的,因為扣掉晚上睡眠8小時的時間,調整一下早餐及晚餐的時間,或是合併早午餐,其實很容易做得到,如:早上10點~傍晚6點作為進食時間,傍晚6點後到隔天早上10點為禁食時間。

 

52斷食怎麼吃?】

52斷食法執行的原則

  • 選擇適合的「斷食日」:
    在一週中選擇不連續的兩天作為斷食日。
  • 斷食日飲食:
    傳統的52斷食法是在斷食日減少熱量的攝取,一天約攝取500-600大卡,可以在一餐中吃完,或分成2-3餐攝取。不過,要提醒大家的是熱量不是越低越好,提出52斷食法的 Michael Mosley也在新書中調整傳統的52斷食法,將原本斷食日的建議攝取熱量提升到800大卡,並搭配地中海飲食,也顯示應更專注在選擇營養健康的食物,而不是一味追求低熱量
    在斷食日可多攝取高纖低熱量的蔬菜、搭配充足且優質的蛋白質攝取(如:豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等),並用清蒸、水煮、烤的方式來料理。
  • 進食日的飲食:進食日的飲食熱量就沒有這麼大的限制,但不代表可以肆無忌憚地大吃大喝,還是要注意不要攝取超過每日總熱量消耗 (TDEE)。此外,進食日的飲食也會影響健康及減重速度,仍要維持均衡營養、健康的飲食習慣,以免有反效果。
  • 循序漸進地開始斷食:建議斷食新手可以先從慢慢減少熱量攝取開始,第一個禮拜先在斷食日吃1200大卡,逐步減少到800-1000大卡。
  • 注意水份攝取:充足的水份攝取有助體內正常代謝,在斷食日也能稍稍降低飢餓感,不管是斷食日或進食日都應注意水份的補充。


輕鬆準備斷食日飲食
現代人忙碌沒時間,要開始執行輕斷食最困擾的就是不知道該怎麼準備食物,今天跟大家分享的「南僑讚岐菠菜義大利麵」就可以解決這個問題,麵體是熟麵直接急凍,冷凍運送及販售,打開包裝就看的到冷凍狀態的完整麵體,代表整個過程都是在低溫下運送,更能維持衛生安全!煮麵前不用解凍、直接將冷凍麵體放到滾水中散麵,不到15秒麵條就已散開可以撈起,再也不用擔心煮麵抓不準時間麵條太硬或太軟,吃起來口感扎實且Q彈好吃,也不會有粉粉的口感。
▲南僑讚岐菠菜義大利麵

▲全程冷凍運送、販售

▲不用解凍,直接放入滾水中散麵,不到30秒就能美味上桌


52
斷食菜單(500卡輕斷食菜單)
只要準備喜歡的蔬菜及雞胸肉,利用蒜末及橄欖油做調味,搭配南僑讚岐菠菜義大利麵,不到一小時就能在家輕鬆完成蒜香義大利麵!

南僑讚岐菠菜義大利麵一包有3食,每食有284大卡,約是一碗飯的熱量,不過因為菠菜義大利麵原料中包含蛋白質含量較高的杜蘭小麥,同樣熱量下蛋白質含量比一般的米飯還要來的高,且菠菜義大利麵像緞帶狀的寬麵條,可以更有視覺感及份量;有口感的寬麵條,也能增加咀嚼的時間,減少斷食日的飢餓感。


▲菠菜義大利麵屬於寬麵類型,極具口感

富含纖維、熱量低的蔬菜可以帶來飽足感,煮熟後不容易縮水的青花菜、玉米筍都很適合,豆魚蛋肉類的食物可以選擇低脂的雞胸肉,魚肉、蛤蠣、瘦豬肉也可以做替換。建議可以在復熱麵體後使用一半的麵條,加上盤中食材的份量,可製作約500大卡的蒜香義大利麵!

▲利用南僑讚岐菠菜義大利麵準備斷食日的晚餐

▲散麵後使用一半的麵條,加上食材可製備約500大卡的蒜香義大利麵


▲好吃營養又有飽足感的輕斷食晚餐-蒜香義大利麵


南僑讚岐菠菜義大利麵安心品質有保證

食材除了營養好吃,最重要的就是食品安全了!南僑讚岐菠菜義大利麵的麵體顏色是來自天然菠菜粉和梔子,完全符合少添加和無添加的趨勢,讓人更安心。

此外南僑讚岐菠菜義大利麵在品質,口感、營養等等多層面評比下,獲得Monde selection世界品質評鑑大賞銀獎的殊榮,讓消費者可以吃得安心又健康,也推薦給想節省時間備餐或想開始嘗試52斷食法的朋友唷!

▲南僑讚岐菠菜義大利麵具世界品質評鑑大賞銀獎

 

小提醒:建議依照個人生活習慣和作息選擇適合自己的飲食法。雖然斷食是目前很流行的飲食模式,但並不一定適合所有人,孩童、青少年、老年人、糖尿病患、懷孕及哺乳中的媽媽、其他慢性疾病者都不適合採用斷食飲食法。若有疑慮也請先與營養師討論後再執行。

 

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