有在關注健康議題的人一定有聽過「GI值(升糖指數)」,或是常聽到營養師說「高GI食物」「低GI食物」,甚至是「GL值」。GI值、GL值是什麼?怎麼定義高GI、低GI?以及要怎麼查詢食物的GI值呢?
【什麼是GI值?】
GI值(Glycemic Index),也稱升糖指數,簡單來說是指吃下某種食物、經體內消化吸收後,影響血糖上升的程度,也因此GI值經常被運用在需要血糖控制上,幫助糖友選擇合適的食物、維持血糖穩定。
在吃下相同醣類份量的情況下,高GI的食物相對於低GI的食物來說,食用之後容易使血糖快速上升,造成血糖有較大的波動,不利於血糖控制。另一方面,當體內的血糖快速上升,身體就會因應這個情況大量分泌胰島素使血糖降下來,而胰島素的特性是會促進脂肪合成、抑制脂肪分解,因此,長期下來也容易增加肥胖的風險。
【什麼是GL值?】
GL值(Glycemic Load),也稱升糖負荷,它是考量了食物的GI值和醣類的份量所計算出來的。
GL值計算公式→GI值 所攝取的每份食物的含醣量÷100
因為除了食物本身對血糖的影響以外,我們吃下去多少的醣量也會影響血糖的控制。因此,從計算公式也可以了解到,GL值除了計算了食物影響血糖的程度,也把我們吃進的醣類份量考量進去。
- 例如:
西瓜的GI值是72,在GI值的分類上屬於高GI的食物。
如果今天吃了1小片約120公克的西瓜,含醣量約6公克,GL值約為4,屬於低GL的食物。
西瓜GL值計算→GL=72/100 6=4.32所以從計算公式就能知道,除了食物本身對血糖的影響,吃的「量」、「吃多少」也很重要。如果今天吃了很多的西瓜,當然相對地吃進去的醣量就會增加,算出來的GL值也會增加。
【怎麼定義高GI、低GI、高GL、低GL?】
我們經常聽到的高GI、低GI、高GL、低GL所界定的數值如下:
GI值≥ 70 | 高GI |
GI值為56-69 | 中GI |
GI ≤55 | 低GI |
GL值≥ 20 | 高GL |
GL值為11-19 | 中GL |
GL≤10 | 低GL |
【如何查詢食物的GI值?】
我最常查詢食物GI的網站是 https://glycemicindex.com/ ,這是雪梨大學的資料庫網站(University of Sydney Glycemic Index Research Service, SUGiRS),大多數的食物都能查詢的到。不過,珍妮絲要提醒的是,食物因為品種、製程的不同,GI值也會有所差異,也就是說不同地區不同品種的西瓜檢測出的GI值絕對不會一樣,大家可以當作參考。
在網站中可以查到常見的水果、食品,還有很多人有興趣知道的香蕉(banana)、貝果(bagel)、披薩(pizza)的GI值也都有。
- 以香蕉來舉例,查詢的方式很簡單:
- 先進入https://glycemicindex.com/ 網站(雖然都是英文但是請不要害怕)。
- 進入網站之後,在網站的中段位置可以看到一個表格可以輸入文字填表。
- 只要在Food Name的位置填入你想查詢的食物名稱(要用英文查詢),所以輸入banana。
- 之後按下Search就可以了唷!
- 搜尋完畢之後會看到品項及頁數很多,因為除了我們常吃到的香蕉,香蕉的加工製品也有,例如:Banana cake, made with sugar,就是有加糖的香蕉蛋糕。如果單純要看香蕉的話,可以看到不同的香蕉熟度都有不同的結果,成熟的香蕉GI值相較於未成熟的香蕉來說是較高的。
Banana, ripe (all yellow) 成熟黃色的香蕉的GI值:51
Banana, under-ripe 未成熟的香蕉GI值:30
- 先進入https://glycemicindex.com/ 網站(雖然都是英文但是請不要害怕)。
- 當然,不是每一種食物都可以查到GI值的結果,像是百香果在這個網站就找不到了,所以就需要另外找期刊去查詢了唷!這邊幫大家一併查詢了其他文獻,Passion fruit百香果的GI值為:16±11.5 。