GI值、GL值是什麼？如何查詢GI值？

GI值、GL值是什麼？怎麼查詢食物的GI值？香蕉、百香果、西瓜的GI值是多少呢？

Janice Tsai 17 3 月, 2022

有在關注健康議題的人一定有聽過「GI值（升糖指數）」，或是常聽到營養師說「高GI食物」「低GI食物」，甚至是「GL值」。GI值、GL值是什麼？怎麼定義高GI、低GI？以及要怎麼查詢食物的GI值呢？

【什麼是GI值？】

GI值（Glycemic Index），也稱升糖指數，簡單來說是指吃下某種食物、經體內消化吸收後，影響血糖上升的程度，也因此GI值經常被運用在需要血糖控制上，幫助糖友選擇合適的食物、維持血糖穩定。

在吃下相同醣類份量的情況下，高GI的食物相對於低GI的食物來說，食用之後容易使血糖快速上升，造成血糖有較大的波動，不利於血糖控制。另一方面，當體內的血糖快速上升，身體就會因應這個情況大量分泌胰島素使血糖降下來，而胰島素的特性是會促進脂肪合成、抑制脂肪分解，因此，長期下來也容易增加肥胖的風險。

【什麼是GL值？】

GL值（Glycemic Load），也稱升糖負荷，它是考量了食物的GI值和醣類的份量所計算出來的。

GL值計算公式→GI值所攝取的每份食物的含醣量÷100

因為除了食物本身對血糖的影響以外，我們吃下去多少的醣量也會影響血糖的控制。因此，從計算公式也可以了解到，GL值除了計算了食物影響血糖的程度，也把我們吃進的醣類份量考量進去。

例如：
西瓜的GI值是72，在GI值的分類上屬於高GI的食物。
如果今天吃了1小片約120公克的西瓜，含醣量約6公克，GL值約為4，屬於低GL的食物。
西瓜GL值計算→GL=72/100 6=4.32所以從計算公式就能知道，除了食物本身對血糖的影響，吃的「量」、「吃多少」也很重要。如果今天吃了很多的西瓜，當然相對地吃進去的醣量就會增加，算出來的GL值也會增加。

【怎麼定義高GI、低GI、高GL、低GL？】

我們經常聽到的高GI、低GI、高GL、低GL所界定的數值如下：

GI值≥ 70	高GI
GI值為56-69	中GI
GI ≤55	低GI

GL值≥ 20	高GL
GL值為11-19	中GL
GL≤10	低GL

【如何查詢食物的GI值？】

我最常查詢食物GI的網站是 https://glycemicindex.com/ ，這是雪梨大學的資料庫網站（University of Sydney Glycemic Index Research Service, SUGiRS)，大多數的食物都能查詢的到。不過，珍妮絲要提醒的是，食物因為品種、製程的不同，GI值也會有所差異，也就是說不同地區不同品種的西瓜檢測出的GI值絕對不會一樣，大家可以當作參考。

在網站中可以查到常見的水果、食品，還有很多人有興趣知道的香蕉(banana)、貝果(bagel)、披薩(pizza)的GI值也都有。

以香蕉來舉例，查詢的方式很簡單：

1. 先進入https://glycemicindex.com/ 網站（雖然都是英文但是請不要害怕）。
2. 進入網站之後，在網站的中段位置可以看到一個表格可以輸入文字填表。
3. 只要在Food Name的位置填入你想查詢的食物名稱（要用英文查詢），所以輸入banana。
4. 之後按下Search就可以了唷！
5. 搜尋完畢之後會看到品項及頁數很多，因為除了我們常吃到的香蕉，香蕉的加工製品也有，例如：Banana cake, made with sugar，就是有加糖的香蕉蛋糕。如果單純要看香蕉的話，可以看到不同的香蕉熟度都有不同的結果，成熟的香蕉GI值相較於未成熟的香蕉來說是較高的。
  
  Banana, ripe (all yellow) 成熟黃色的香蕉的GI值：51
  Banana, under-ripe 未成熟的香蕉GI值：30