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GI值、GL值是什麼?如何查詢GI值?

GI值、GL值是什麼?怎麼查詢食物的GI值?香蕉、百香果、西瓜的GI值是多少呢?


有在關注健康議題的人一定有聽過「GI值(升糖指數)」,或是常聽到營養師說「高GI食物」「低GI食物」,甚至是「GL值」。GI值、GL值是什麼?怎麼定義高GI、低GI?以及要怎麼查詢食物的GI值呢?

什麼是GI值?

GI值(Glycemic Index),也稱糖指數,簡單來說是指吃下某種食物、經體內消化吸收後,影響血糖上升的程度,也因此GI值經常被運用在需要血糖控制上,幫助糖友選擇合適的食物、維持血糖穩定。

在吃下相同醣類份量的情況下,高GI的食物相對於低GI的食物來說,食用之後容易使血糖快速上升,造成血糖有較大的波動,不利於血糖控制。另一方面,當體內的血糖快速上升,身體就會因應這個情況大量分泌胰島素使血糖降下來,而胰島素的特性是會促進脂肪合成、抑制脂肪分解,因此,長期下來也容易增加肥胖的風險。

 

什麼是GL值?

GL值(Glycemic Load),也稱升糖負荷,它是考量了食物的GI值和醣類的份量所計算出來的。

GL值計算公式→GI值 所攝取的每份食物的含醣量÷100

因為除了食物本身對血糖的影響以外,我們吃下去多少的醣量也會影響血糖的控制。因此,從計算公式也可以了解到,GL值除了計算了食物影響血糖的程度,也把我們吃進的醣類份量考量進去

  • 例如:
    西瓜的GI值是72,在GI值的分類上屬於高GI的食物。
    如果今天吃了1小片約120公克的西瓜,含醣量約6公克,GL值約為4,屬於低GL的食物。
    西瓜GL值計算→GL=72/100 6=4.32所以從計算公式就能知道,除了食物本身對血糖的影響,吃的「量」、「吃多少」也很重要。如果今天吃了很多的西瓜,當然相對地吃進去的醣量就會增加,算出來的GL值也會增加。

 

怎麼定義高GI、低GI、高GL、低GL?

我們經常聽到的高GI、低GI、高GL、低GL所界定的數值如下:

GI值≥ 70高GI
GI值為56-69中GI
GI ≤55低GI

 

GL值≥ 20高GL
GL值為11-19中GL
GL≤10低GL

 

如何查詢食物的GI值?

我最常查詢食物GI的網站是 https://glycemicindex.com/ ,這是雪梨大學的資料庫網站(University of Sydney Glycemic Index Research Service, SUGiRS),大多數的食物都能查詢的到。不過,珍妮絲要提醒的是,食物因為品種、製程的不同,GI值也會有所差異,也就是說不同地區不同品種的西瓜檢測出的GI值絕對不會一樣,大家可以當作參考。

在網站中可以查到常見的水果、食品,還有很多人有興趣知道的香蕉(banana)、貝果(bagel)、披薩(pizza)的GI值也都有。

  • 以香蕉來舉例,查詢的方式很簡單:
    1. 先進入https://glycemicindex.com/ 網站(雖然都是英文但是請不要害怕)。
    2. 進入網站之後,在網站的中段位置可以看到一個表格可以輸入文字填表。
    3. 只要在Food Name的位置填入你想查詢的食物名稱(要用英文查詢),所以輸入banana。
    4. 之後按下Search就可以了唷!
    5. 搜尋完畢之後會看到品項及頁數很多,因為除了我們常吃到的香蕉,香蕉的加工製品也有,例如:Banana cake, made with sugar,就是有加糖的香蕉蛋糕。如果單純要看香蕉的話,可以看到不同的香蕉熟度都有不同的結果,成熟的香蕉GI值相較於未成熟的香蕉來說是較高的。
      Banana, ripe (all yellow) 成熟黃色的香蕉的GI值:51
      Banana, under-ripe 未成熟的香蕉GI值:30
  1. 當然,不是每一種食物都可以查到GI值的結果,像是百香果在這個網站就找不到了,所以就需要另外找期刊去查詢了唷!這邊幫大家一併查詢了其他文獻,Passion fruit百香果的GI值為:16±11.5

 

參考資料-

https://glycemicindex.com/

Passos et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. (2015) Food Sci. Technol (Campinas) 35 (1).

Carneiro and Leloup. Mens sana in corpore sano: Does the Glycemic Index Have a Role to Play? (2020) Nutrients. 12(10): 2989.

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