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外食飲食

Janice Tsai 1 2 月, 2023
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外食族水果吃不夠？營養師教你怎麼吃！
很多人都知道要吃蔬菜水果，不過，蔬菜攝取…
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只要帶孩子出門，我都會在外出包放個#保久乳，以備不時之需，以免孩子肚子餓歡起來，又一時找不到合適的東西吃。
看到孩子在喝保久乳，最常被問到的就是：「給小孩喝保久乳好嗎？」「保久乳會有營養嗎？」「是不是有防腐劑才能放這麼久？」
關於這些問題，我覺得很適合在今天6/1 #世界牛奶日（World Milk Day）和大家分享一下~
保久乳是以是生乳或鮮乳為原料，經過高壓滅菌或高溫滅菌後，可近乎殺滅微生物和孢子，再用無菌的方式充填至無菌包材中，所以可存放在室溫下、不用冷藏，且保存期限較長，並不是因為添加防腐劑！
而且依據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，鮮乳和保久乳都是不能添加防腐劑的！
從營養的角度來看，整體上其實鮮乳和保久乳的營養成分差異不大，都是很好的蛋白質及鈣質攝取來源。在家吃早餐，可以選擇冰涼的鮮乳；而出門遊玩、野餐、露營時，好攜帶、不用冰的保久乳就很方便！😉
❤️溫馨小提醒：
保存期限是指➡️開封前可以保存到某個時間點！雖然保久乳的保存期限比較長，但保久乳開封後，還是要盡快喝完，並不表示可以繼續放個半年、一年唷！😅
#牛奶 #鮮奶 #鮮乳 #保久乳 #乳品類
#營養 #營養師 #營養成分

平常我都會在家中準備幾道「#常備菜」，常備菜料理可以放在保鮮盒冷藏存放3天左右，不會因為冰過影響風味，甚至更入味，可以冷的吃，也可以加熱再食用，對忙碌的現代人來說真的很方便！
🌟常備菜食用重點：
➡️食用時從保鮮盒盛出要吃的份量食用
➡️不要整個保鮮盒反覆加熱、冷藏
➡️不要直接夾著吃，碰到口水沒吃完後，又冰到冰箱
今天分享給大家我很常在家準備的常備菜—#麻油拌四季豆！看步驟就知道，做法非常簡單，0廚藝的人也ok！調味其實看個人，一點點的鹽適量加再試試味道，最後注意麻油不要淋太多（150公克的四季豆，加1/2茶匙麻油）。
#四季豆屬於 #蔬菜類食物，大多數人早餐很難吃到蔬菜、不方便開伙，這道菜直接從冰箱取出來就可以吃，可以攝取到膳食纖維，飽足感滿滿！
之後再陸續和大家分享幾道我常做的常備菜喲！😉
#自煮 #自煮晚餐 #常備菜保存 #常備菜料理 #營養師 #營養 #料理 #常備菜レシピ

今天是「#世界高血壓日」，想和大家分享的是~
其實我們家是最近才買血壓計，以前頂多偶爾去醫院或健檢時量一下。一直以來我們都覺得自己還年輕，#量血壓什麼的跟我們有關係嗎？😅
買了血壓計之後，來家裡作客的朋友或家人，都會順便量一下(是不是很少30幾歲的人家裡有血壓計，大家像觀光客一樣輪流量血壓是什麼畫面😆)
不量還好，一量發現…
很多比我還年輕的家人、朋友，血壓出乎意料的高，隨便量都>130/80 mmHg。而且其實自己沒有什麼感覺~
當然！單一次的血壓量測不夠嚴謹，還需要連續性地觀察和監測。
🌟根據2022年台灣高血壓指引，居家血壓量測應遵循「#722法則」：
7：連續測量7天
▲如果無法，至少連續四天
2：每天量2次(早、晚各1次)
▲第一次：早上醒來1小時內，且上完廁所、
尚未服藥及進食前
▲第二次：晚上睡前1小時
2：每次量2遍，且間隔一分鐘取得平均值
▲如果心房顫動至少量3次以上
🌟「722法則」監測頻率：
血壓正常：血壓值 < 120/80 mmHg →每年1次
血壓偏高：血壓值 120-129/<80 mmHg →每半年1次
監測一段時間後，如果有發現持續性的高血壓（血壓值≧130/80 mmHg）就應就醫，搭配飲食、運動及生活習慣的調整，早期發現、早期治療，避免長時間高血壓造成併發症發生。
本身已有#高血壓問題或吃藥控制者，除了按時服藥，也要依照醫囑的監測頻率量血壓喔！
參考資料：2022 Taiwan Hypertension Guidelines

下週末就是 #國中會考了！考試當天該吃什麼早餐，才能在考試時維持良好的體力、發揮最佳表現呢？快tag身邊的考生和家長讓他們知道！ 😉
🌟#聰明擇食：
有些考生食慾不佳；或想簡單吃完早餐抓緊時間讀書，只吃白饅頭或一塊麵包就解決，這樣的早餐類型太過單一，不僅營養不均衡，也容易使血糖上下波動較大，在考試時可能會越寫越想睡、無法集中精神。
理想的早餐，建議要有：適量的全榖雜糧類食物，加上優質蛋白質，如果能夠搭配蔬菜更好！在飲品方面，應避免喝紅茶、奶茶等空熱量的含糖飲料，可選擇無糖豆漿、優酪乳、鮮乳來替換！
➡️例如：
堅果雜糧饅頭+荷包蛋+起司片+無糖豆漿
里肌豬排蔬菜蛋吐司+ 無糖豆漿
烤地瓜+水煮蛋+雞胸肉片+1小匙堅果搭配優格
鮭魚飯糰 +茶葉蛋+鮮乳
全麥蔬菜蛋餅+起司+無糖優酪乳
🌟#不要空腹：
如果不吃早餐、空腹直接上考場，可能會出現血糖降低、空腹時間太長、腹部不適、腹痛、精神不濟等情況。此外，大腦也需要有充足的能量才能好好發揮功能，攝取足夠的熱量，才能有體力應付整天的考試。
🌟#不要吃太飽：
吃太飽會使身體的血流集中在消化器官，讓考生感覺昏昏沉沉想睡覺、影響考試專注力。
🌟#別吃平常沒在吃的食物：
建議考試當天不要吃平常沒在吃的食物！如果要改變飲食，最好在考試前2-3週就先開始調整適應，以免考試時腸胃不適，反而影響考試表現、得不償失。
🌟#注意水分補充：
有些考生擔心在考試時會想上廁所而不敢喝水，但若因此幾乎不喝水，可能反而會輕度脫水，導致疲勞無力、頭暈等不適，尤其如果考試是在炎熱的天氣，更應注意水分補充！
🌟#注意食物衛生：
為了避免在考試時出現任何意外，除了選擇適合自己的早餐外，食物的衛生安全也很重要！吐司、漢堡中經常加入的生菜、沙拉、美乃滋、鮪魚等，都是比較容易出現汙染的食物，應注意選擇包裝完整、衛生安全的來源，避免食物不潔出現腹痛、急性腹瀉。
#早餐 #大考 #會考 #指考 #考試
#考試吃什麼 #營養師 #會考倒數 #營養

久違的自煮晚餐分享😳（好久沒開伙了）～今天的主食是用清爽的檸檬來調味蒸魚，吃起來沒有腥味，還有淡淡的檸檬香氣，讓人食慾大開，大人、小孩都適合吃！
另外，蕃茄炒蛋是經典的 #家常菜之一，也是蠻多小朋友都喜歡的料理，而且 #牛蕃茄是屬於蔬菜類食物，可以增加蔬菜的攝取量🤭，配色很美又營養，想不到要煮什麼的時候，就是煮蕃茄炒蛋！🤣
今日晚餐：
🌟藜麥白米飯
🌟清蒸檸檬魚
🌟鮮菇娃娃菜
🌟蕃茄炒蛋
🌟奇異果
#晚餐 #晚餐吃什麼 #晚餐時間 #晚餐自己煮
#自煮 #營養 #營養師 #清蒸檸檬魚 #蕃茄炒蛋

🐣關於 #胎內記憶
在懷孕的時候，就一直很期待阿財長大時可以問他關於胎內記憶的事，雖然真實性未知，但還是很好奇，也覺得有趣。
之前看到的說法是～問胎內記憶最適合在小孩2-3歲的時候，年齡太小還不太會表達，年齡太大就會忘了，而且最好在小孩感覺安心、舒適、沒有壓力的情況下。
在前幾天，阿財洗完澡換好睡衣，在哄睡時，我覺得timing很好，就開啟了胎內記憶的對話～
👩🏻：「你以前有住在媽媽肚子裡，你知道嗎？」
👦🏻：（看了一眼我的肚子沒說話）
👩🏻：「你怎麼進來媽媽的肚子啊？」
👦🏻：「我飛好高，然後噗通，跳到媽媽的肚子，就跌倒了。（整個人跳起來撲到我身上）」
👩🏻：「那媽媽肚子裡有什麼？」
👦🏻：「黑黑的我看不到。」
👩🏻：「那有聽到什麼聲音？」
👦🏻：「咕嚕咕嚕，噠噠！（➡️在講啥🤣）」
👩🏻：「你在媽媽肚子裡有吃東西嗎？」
👦🏻：「沒有。」
👩🏻：「有喝水嗎？」
👦🏻：「有啊！」
最重要的問題來了～
👩🏻：「那只有你來媽媽肚子嗎？有其他小朋友在排隊嗎？」
👦🏻：「沒有。」
再次確認～
👩🏻：「沒有妹妹嗎？」
👦🏻：「沒有了。只有我。」
後面就結束話題了，好像不能問太多～
因為後來一直在講天上一個叫「噠噠」的事～完全聽不懂😅
是說～我的隊伍沒有人在排隊，也不會有女鵝，爸爸應該可以死了這條心了🤭
有孩子的大家有問過小孩胎內記憶嗎😆～
好想聽聽看大家的故事～
快和我分享一下吧！❤️
#育兒日記 #胎內 #育兒日常

我是個草莓狂熱份子，草莓季🍓快結

我是個草莓狂熱份子，
草莓季🍓快結束了，
最後一批草莓吃完，就要再等好幾個月了！
照片裡一小碗是秤重後的一份草莓（有13顆）
一般成人每天建議攝取2-3份水果，
依照大小不同，一份草莓可以吃6-16個，
其實還蠻多的～（超滿足🥹）
煮婦的時間不多，炒一道菠菜、煎個蔥蛋、煮一鍋杏鮑菇肉燥，一小時內完成✅ ！很普通的菜色、清淡的調味，還好我們家老爺和少爺都異常捧場、不挑嘴😅
#草莓 #晚餐 #晚餐吃什麼 #營養師
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#均衡營養 #營養 #晚餐自己煮
#草莓季 #草莓控

通常蒸魚都會使用米酒去腥，但因為會和小孩一起共食，
料理過程都會完全避免使用含酒精的食材。
橙香紙包魚是我常做的料理，
作法簡單，而且小孩也可以吃～
利用嫩薑、洋蔥、蒜、柳橙、胡椒等天然食材，
即使沒有使用米酒，也不會有很重的腥味。
洋蔥的甜味+柳橙果香味+魚片非常搭👏
只需將食材準備好，包入烘培紙中、放冰箱醃入味，
之後直接放電鍋蒸熟就完成了！✅
之前有用鱸魚、鮭魚來替換，也是可以的唷！👍
是說～～
有人像我一樣吃不出鯛魚的土味嗎？
加了這麼多自帶香氣的天然食材，我更吃不出來了😆
#紙包魚 #食譜 #菜單 #晚餐
#晚餐吃什麼 #自煮 #煮婦人生
#珍妮絲營養書 #營養師
#魚料理 #料理 #親子共食

晚餐煮了清爽的海鮮湯麵，
洋蔥的甜味+蝦子和蛤蠣的鮮味，
不需要過重的調味就很簡單好吃。
蝦子和蛤蠣被歸類在低脂的豆魚蛋肉類食物，
高蛋白質且低脂，很適合體重控制的朋友。
以我自己來說，一天至少有兩餐會吃外食，
蛋白質食物通常都是來自於雞肉、雞蛋、豬肉（不吃牛），
所以在家裡有機會下廚的時候，
我就會多選擇豆類、魚類、海鮮當作蛋白質食物的來源。
最好的方式就是多樣化的去攝取，
外食不容易吃到的食材，
自己煮的時候就可以盡量做替換唷！
*圖片份量非一餐份量（只有這樣蛋白質和蔬菜都太少😂），除了湯麵以外，還有搭配吃其他蔬菜和菜餚~
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#晚餐自己煮 #自煮 #湯麵
#營養 #營養師 #蛋白質

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我是營養師Janice珍妮絲（蔡宜庭），畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系，目前在預防醫學診所擔任營養師，也參與許多社區講座活動，積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我，也樂於研究兼顧營養與美味的食譜，讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀，並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

網站名稱為「珍妮絲營養書」是因為我可愛的老闆總是台灣國語把營養師說成「營養書」，當然，營養師也就像一本書，樂於與你分享營養、健康、美食與樂活。

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