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減醣

Janice Tsai 17 6 月, 2022
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營養師教你在全家輕鬆搭配減醣高纖的營養組合！
適逢光棍月，珍妮絲想到身邊有不少單身的朋…
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大家早餐都吃什麼呢？不知道有沒有人像我一樣，晚餐才剛吃完，就在想明天早上要吃什麼好吃的~😆
優質的早餐組合可以提供身體所需要的能量及營養素，開啟活力滿滿的一天！
🌟#適量攝取全榖雜糧類食物：全榖雜糧類食物可以提供熱量，建議可以優先選擇地瓜、馬鈴薯、全麥饅頭、全麥吐司、全麥蛋餅皮。
🌟#優質蛋白質：豆魚蛋肉類及乳品類都是優質蛋白質的來源，牛奶、無糖優酪乳、無糖豆漿、雞蛋、里肌肉、豆腐都是不錯的選擇。
🌟#膳食纖維：攝取充足的膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助排便。雖然在早餐較不容易攝取到蔬果，不過可以用一天作為單位來調整，早餐盡量增加膳食纖維的攝取，並在午晚餐或下午點心中補足不足的部分。
📒小技巧：
雜糧饅頭+蔥花蛋+起司片 /高纖無糖豆漿
→取代白饅頭夾蛋/奶茶
另外，我也很推薦大家可以提前自製 #常備菜（例如：芝蔴拌菠菜、椒鹽四季豆、涼拌青花菜），從冰箱拿出後就可以直接食用，方便帶出門，也能輕鬆解決早餐不容易吃到蔬菜的問題。
#早餐 #早餐吃什麼 #全榖雜糧類
#早餐推薦 #營養早餐 #早餐日記
#早餐自己做 #健康早餐 #自製早餐

終於快熬過11天假期了🥹～
真心覺得帶小孩出門玩是很累的一件事，還好有其他家人支援，讓我有機會拍一些魍美照🤣，而不是在後面追孩子披頭散髮的鬼樣子。
雖然這次旅行經歷了小孩暈車吐滿身、塞車塞整路，不過還是有各種幸運和開心的事❤️～
希望今年大家也和我們一樣，
幸運地開啟新的一年吧！
這次的親子旅行行程，我覺得步調剛好，也都蠻親子友善的地方～分享給大家😉
🌟Day1
📍天送埤森鐵文創園區
午餐：欣欣食堂
📍三星安農溪落羽松
晚餐/住宿：中天溫泉渡假飯店
🌟Day2
📍心花鹿fun
午餐：羅東駿懷舊餐廳
#親子旅遊 #宜蘭 #親子景點
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#心花鹿fun #駿懷舊餐廳

天氣冷颼颼，最適合來碗熱呼呼的蕃茄馬鈴薯蔬菜湯，輕輕鬆鬆就能幫家人補足營養、提升保護力！
先用 #玄米油把牛蕃茄炒香，經過油脂烹調後，蕃茄中的 #茄紅素更容易釋放，搭配馬鈴薯及多種蔬菜，最後加入月桂葉及黑胡椒調味，就是一道營養滿滿又暖身的湯品！
這道湯品我特別選用了「#泰山玄米油」，因為拌炒後的蔬菜會直接加水熬湯，使用好品質的油，才不會因為油脂變質而影響湯頭的風味！玄米油#耐高溫220度、發煙點高，煎、煮、炒、拌、炸的料理都OK，在炒蔬菜的時候，就能明顯感覺的到油煙真的比較少！此外，玄米油本身沒有特殊氣味，不會喧賓奪主蓋過食材的原味，更能鎖住蔬菜湯頭的鮮甜！玄米油不搶味的特性，也很適合在烘焙蛋糕或是做包子、饅頭時使用呢！
油脂是我們每天必需的營養素之一，更是料理中不可或缺的元素，不同油品的特性、脂肪酸組成、適合的菜餚都不同，建議在家中可以備有幾種不同油，依據料理來做油品的選用！
目前在台灣玄米油中 #市佔第一的泰山玄米油就是我們家常備的一種油！泰山玄米油提取自營養的糙米，保留了糙米保有的#穀維素、#植物固醇，0膽固醇、純素者也可以吃！玄米油還是日本中小學營養午餐其中一種團膳用油呢！而且，泰山70年無食安問題，油品經過國際認證嚴格把關，用好的油做料理給家人、小孩吃，我也更加放心！
❤️適合全家人的暖心湯品這樣做⬇️
【蕃茄馬鈴薯蔬菜湯食譜】
◼材料（3人份）：鴻喜菇1/4盒、玉米筍5支、牛蕃茄2個、胡蘿蔔1/8根、小型馬鈴薯1個、台灣芹菜1把、洋蔥1/4個、月桂葉2片、泰山玄米油1茶匙、黑胡椒及鹽適量
◼ 作法：
1. 將鴻喜菇、玉米筍洗淨；牛蕃茄、胡蘿蔔、馬鈴薯切塊；洋蔥切片；芹菜切段備用。
2. 炒鍋中加入1茶匙泰山玄米油，將牛蕃茄及洋蔥炒軟後，再放入其他食材一起拌炒。
3. 將炒熟的食材放入電鍋內鍋，加水蓋過食材，並放入月桂葉。
4. 在電鍋外鍋加入2杯水，燉煮至電鍋跳起。
5. 最後撒上黑胡椒及鹽調味就完成囉！。
泰山玄米油有大小不同容量，可以依據家庭用油量去購買適合的規格！
🌟大容量→適合人多、用油量較大的家庭
🌟小的600 ml →小家庭也不用怕用不完
而且他們家的油品CP值真的很不錯！
（這是身為一位精打細算的家庭煮婦必須在意的😝）
家裡還沒有玄米油嗎？
超推薦大家一定要入手泰山玄米油！😉

今天突然超級想吃醋溜馬鈴薯～
酸溜溜的味道、清爽的口感，冰過更好吃！
原本想冰一些明天吃，
不料只是試吃一下，好像就快把整盤嗑完了😂
對了！馬鈴薯屬於全穀雜糧類食物，所以當配菜吃的話，平常吃的飯量可以減少一些。
雖然好吃，但我覺得是蠻費工費時的一道菜！
分享給大家我的拿手菜之一😆～
【醋溜馬鈴薯】
🌟材料： 中型馬鈴薯1個、胡蘿蔔1/8根、芹菜1小把、小辣椒1條、青蔥1根（蔥白）、蒜頭2瓣、油1匙、烏醋1匙、醬油1/2匙、醬油膏1/2匙、糖少許
🌟作法：
1. 馬鈴薯切細絲，之後用水反覆漂洗、洗去澱粉。
2. 蔥白切絲、辣椒去籽切末、蒜頭切片、芹菜切段。
3. 燒一鍋熱水，將馬鈴薯絲川燙20秒後放入冰水中冰鎮。
4. 將馬鈴薯絲瀝乾水分備用。
5. 鍋中加入1匙油，炒香蔥白、辣椒末、蒜片，之後加入馬鈴薯絲、胡蘿蔔絲、芹菜快速拌炒！
每次吃完都會後悔，怎麼沒有炒多一點！！！😆
#醋溜馬鈴薯 #醋溜土豆絲 #家常菜
#營養師 #珍妮絲營養書 #家常料理
#家常小菜 #晚餐吃什麼

大家最近到全家便利商店有看到我的身影嗎？😃
因為新上市的 #全家威德雙酵益生菌，許多人也開始關注自己和家人的健康。最近也很多人問我：「到底該不該吃益生菌呢？市面上這麼多種益生菌商品，該買哪一種呢？吃益生菌真的有效嗎？」
消化道的健康是維持保護力的關鍵，而益生菌有助改變細菌叢生態、使排便順暢，還能調整體質，鞏固保護力！養好菌如同作戰，不是胡亂吃、拼命補就有用！「益生菌」就像是上陣殺敵的前鋒部隊；而「益生質」就像是伙食兵，提供糧食、幫助好菌生長。當然，不可或缺的還有「後生元」，可以照顧好菌的生長環境，提供後援力。益生菌+益生質+後生元，三種元素相輔相成，才能真正維護消化道健康！
我會大推 #全家威德雙酵益生菌不是沒有原因的，因為它是市面上少見兼具益生菌、益生質、後生元，而且還額外添加 #雙酵配方的產品。不用補東補西，吃一包就好，真的很方便！
🌟三大亮點一次看：
➡️好菌力（益生菌）：內含13支益生菌，其中包含了「LCW23副乾酪乳桿菌」、「BC198芽孢乳酸菌」2支專利菌種，搭配專利複合菌株，共同維持消化道機能、鞏固保護力。
➡️補給力（益生質）：添加半乳寡糖、果寡糖，作為益生質，提供養分、輔助好菌生長。
➡️後援力（後生元）：內含37 Labtico乳酸菌發酵物作為後生元，提供後援支持、照顧好菌居住環境。
 雙酵配方：專為亞洲人飲食習慣設計的19種分解酵素，搭配80種蔬果精華酵素，可幫助營養補充、促進新陳代謝！
我和先生自從有了小孩以後，匆忙的生活讓我們很難放鬆地好好吃飯，加上平常外食機會比較多，飲食難免相對油膩、不均衡，容易有消化不良的問題，這款含有雙酵配方的威德雙酵益生菌就很適合我們，我們通常會在晚餐後一人來一包，促進新陳代謝，也當作日常的保養。
雙酵益生菌吃起來不甜膩，是淡淡的果香味，配水一起喝，食用起來完全不會卡卡或難吞。我也非常推薦給經常飲食不均衡的外食族、需要孕期保養的孕媽咪、想維持健康的銀髮族，一天一包，菌+質+元輕鬆一次到位！
想要找全家人都能吃的益生菌嗎？
現在到全家便利商店就能買的到唷！ 😉
偷偷告訴大家，112/1/10以前購買有單件特價850元的優惠（原價1380元），現在買最划算！
#全家便利商店
#WEIDER威德
#雙酵益生菌
#威德雙酵益生菌

今天帶著鵝子去#採草莓～🍓
直接到草莓園去採草莓、觀察草莓的生長，
鵝子發現又紅又大的大草莓，都會好興奮😆
採完洗乾淨就忍不住開吃了起來🤣～
雖然現在產量還不是很多，
但還是有很多已經成熟的草莓，又香又甜～❤️
#草莓大小顆差異蠻大的，
一份的草莓=160公克
相當於約6顆大草莓或是16顆小草莓
每一份草莓約含110毫克的維生素C，也就是說攝取16顆小草莓，或6顆大草莓，輕輕鬆鬆就能達到建議量呢！好吃又營養～😍
️大家有想好連假去哪裡玩了嗎？
如果想採草莓，可以先詢問店家有沒有開放採草莓喲！
#親子旅遊 #親子景點 #嘉義
#嘉義親子景點 #嘉義親子
#嘉義旅遊 #採草莓初體驗
#草莓季 #草莓控

【炒豆苗的好吃秘訣！？】
今天菜攤的老闆竭力地向我推薦鮮嫩的豆苗，
小小一包50元，相較於其他蔬菜，算是相對高價的。
我超愛豆苗獨有的香氣，
加上爽脆又帶有水分的口感，著實美味！😋
不過，豆苗要炒的好吃，可沒這麼容易。
處理豆苗其實最花時間的就是挑揀，
必須有耐心地取下尾部的芽苗、去除粗梗，
之後將豆苗清洗乾淨，泡水30分鐘並瀝乾水分，
這樣才能讓豆苗吃起來爽脆水嫩。
最後在鍋中加入點橄欖油，炒香蒜末、蔥段，
再將豆苗放入快速拌炒，起鍋前加入一點鹽調味，
並淋上一點花雕酒就完成囉！😃
📔炒豆苗的好吃秘訣：
【挑揀】考驗挑菜者的用心🤣
【浸泡】清洗後，浸泡在水中30分鐘
【瀝乾】確實將水分瀝乾，避免拌炒時太水
【快炒】快速拌炒，不宜加熱太久
【加酒】最後淋一點加花雕酒可增添香氣，如果沒有花雕酒也可以使用米酒！
⚠️提醒爸爸媽媽~如果家中有孩子要一起食用，
請務必在加入料理用酒前，先盛裝好孩子要吃的份量，之後大人要吃的再做調味、加酒。
(📷照片中一小碗就是另外裝給兒子吃的)
酒精在料理過程中會有部分揮發，但很難完全揮發。即使只有一點點的酒精，對於身體尚在發展、發育的孩子來說，都可能有很大的影響。
其他像是：麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、紅酒燉牛肉、啤酒鴨、白酒蛤蠣義大利麵等料理，烹調過程中通常會使用到酒，也要留意避免讓孩子食用！
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下禮拜四就是 #冬至囉！在冬至這天，不免俗地都會吃到「湯圓」吧?我最喜歡吃的就是最單純的紅白小湯圓了！你們呢？😉
今天和大家分享在家就能自製 #彩色湯圓的方法，
以板豆腐和糯米粉為基底，運用不同的食材，就能做出色彩繽紛的湯圓唷！
🍡基底原料：
板豆腐、糯米粉
🍡不同顏色湯圓的染色食材：
⚪️白色：原味
🟢綠色：菠菜、抹茶粉
🟣紫色：紫地瓜、紫甘藍菜
🔴️紅色：火龍果、紅麴粉
⚫黑色：黑芝麻粉、可可粉
🟠橙色/黃色：地瓜、南瓜、胡蘿蔔、薑黃粉
🌟板豆腐和糯米粉重量比例約為1:1
🌟板豆腐水分含量可能略有不同，若覺得太濕，可以加一些糯米粉調整。火龍果、菠菜汁、胡蘿蔔汁等食材都帶有水分，加入後若粉糰太黏，可再用糯米粉調整，讓整體粉糰是均勻、可塑形的。
🥣湯底：
沒有餡料的豆腐湯圓，很適合做成 #鹹湯圓，將乾香菇、蝦米、紅蔥頭炒香後加入蔬菜高湯，搭配當季的茼蒿菜，好吃又營養！
#冬至 #自製湯圓 #手工湯圓 #湯圓 #豆腐湯圓 #鹹湯圓 #甜湯圓 #造型湯圓
#吃湯圓 #冬至湯圓

自從突破3字頭之後，經常忘記自己實際年齡，還以為自己還是永遠的30歲～好可怕⋯
每年生日，不知道為什麼都好像有魔咒，感覺就是需要歷劫一下，都不會太舒爽，前幾年有生日後腸胃炎、食物中毒、感冒，總之很多樂極生悲的事，以至於後來都默默低調過完一天。
今年老公特地幫我約了spa按摩店，殊不知我雖然已經特別選了力度很輕的油壓，結果按摩師一按，一直說我哪裡氣節卡住、怎樣的一定要推開才不會更不健康🤣，把我按的痛到不行，原本還以為可以邊按邊睡覺🥹⋯
嗯⋯ 今年的生日看起來依然是樂極生悲🤣～不過可以全家平安在一起簡單度過就很開心了！

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我是營養師Janice珍妮絲（蔡宜庭），畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系，目前在預防醫學診所擔任營養師，也參與許多社區講座活動，積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我，也樂於研究兼顧營養與美味的食譜，讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀，並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

網站名稱為「珍妮絲營養書」是因為我可愛的老闆總是台灣國語把營養師說成「營養書」，當然，營養師也就像一本書，樂於與你分享營養、健康、美食與樂活。

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