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Janice Tsai 4 8 月, 2023
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【食譜】用「全榖雜糧類食物」自製造型飯糰
和大家分享一個適合和小朋友一起做的料理！…
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一道美味的料理，色、香、味俱全是很重要的！除了經常使用的調味品，其實許多天然食材本身有特殊的風味和氣味，可以讓料理帶有酸味、甜味、香氣，還能去腥、提味，像是利用洋蔥、玉米、高麗菜煮湯，不用加糖，就有甘甜的味道！
在料理上多利用天然的蔬果替換使用，也可以減少飲食中過多鈉及精製糖的攝取唷！😉
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好食課新書推薦❤️！減重的朋友必看👉🏻《營養師教你21天吃出瘦習慣》
其實減重真的是一門大學問，
推薦給大家這本實用的工具書，
從最基本的減重觀念、錯誤的減重迷思，
到21天瘦習慣的養成，
跟著營養師3週3階段調整飲食，
讓自己慢慢培養「瘦習慣」，
讓減重成為一種自然而然的生活方式🙌🏻。
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颱風還沒來，菜價就先漲起來了！三天前同樣一把葉菜原本只要25元，今天竟然要價45元！😱在颱風天前後，建議大家可以挑選較不受風雨影響的胡蘿蔔、洋蔥、菇類、冷凍蔬菜等食材，相對會便宜一些，省點荷包錢，還能兼顧營養！
🌟三色豆（玉米、豌豆仁、胡蘿蔔）中只有胡蘿蔔是蔬菜類；玉米和豌豆仁，在六大類食物的分類上屬於全榖雜糧類！
🌟很多人會認為蔬菜就是要吃新鮮的才好，但其實經過殺菁和急速冷凍的冷凍蔬菜，同樣可以保留營養，像是冷凍青花菜、冷凍秋葵、冷凍四季豆、冷凍玉米筍、冷凍菠菜等都是不錯的選擇！
🌟夏天是瓜類蔬果的產季，跟葉菜類相比，價格相對會比較便宜一些。不過，颱風來襲前後，瓜果類（大黃瓜、絲瓜、瓠瓜、小黃瓜等）也還是會有些漲幅，建議可以提前先購買！
大家颱風天都在家吃什麼呢？
我們家最常吃的就是咖哩飯了~🥰
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上週末我們到 #美秀莊園，參加拔櫻桃蘿蔔、自製奶酪及多肉植物盆栽的體驗活動！
到了莊園，就看到 #櫻桃蘿蔔、小西瓜、無花果等作物，而且竟然水溝裡還有好多小魚！身為城市小孩，我只有聽阿嬤說過，但從來沒看過，我比阿財還興奮🤣！
之後，大家一起做奶酪、品嚐好吃的藍莓奶酪，聽老師解說櫻桃蘿蔔的成長史，雖然天氣熱，阿財也是開心的拔了不少櫻桃蘿蔔～ 😆
📍美秀莊園
地址：桃園市龜山區南上路567巷3弄59號（靠近桃園南崁）
🌟天氣炎熱，一定要多帶水，並提醒孩子補充水分，最好帶遮陽帽、防曬用品、小電風扇唷！～
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#親子體驗 #桃園景點 #龜山景點

又來和大家分享好吃的常備菜了！這次的步驟不多，也不需要開火，一定要學起來！#香檸泡菜吃起來有點像台式泡菜，加入檸檬汁作為醃汁，搭配刨的細細的檸檬皮，一起吃超級香！
🌟檸檬皮絲➡️可以用削皮刀削一片一片的檸檬皮（盡量不要削到白色的部分），剪成絲並裝在小保鮮盒，要吃之前才擺上去，避免不小心削到白色的部分，和泡菜一起冰、醃著會有苦味。
這次食材的份量大概可以裝一個方形的保鮮盒。調味的部分是我測試、試吃蠻多次後，最喜歡的比例！家人都說完全可以拿去賣的程度（我覺得浮誇了🤣）！
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最近是 #荔枝的產季，大家有開吃荔枝了嗎？
營養師最常被大家問：「荔枝這麼甜，是不是不能吃太多？」
「荔枝的確是含糖量相對比較高的水果！但其實，不只是荔枝，吃任何的水果，都要注意：#適量攝取！」
實際秤量 #玉荷包荔枝：
➡️6顆玉荷包去皮去籽88公克
➡️熱量約60大卡（一份水果）
雖然一般成人每日水果建議攝取量是2-3份，但珍妮絲建議大家荔枝每天最多吃5-6顆（一份），其餘扣打可以選擇別種水果，多樣化地攝取到不同的營養素！😉
⚠️本身有三高或血糖問題者，更應留意攝取份量喔！
參考資料：食品營養成分資料庫(新版)
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只要帶孩子出門，我都會在外出包放個#保久乳，以備不時之需，以免孩子肚子餓歡起來，又一時找不到合適的東西吃。
看到孩子在喝保久乳，最常被問到的就是：「給小孩喝保久乳好嗎？」「保久乳會有營養嗎？」「是不是有防腐劑才能放這麼久？」
關於這些問題，我覺得很適合在今天6/1 #世界牛奶日（World Milk Day）和大家分享一下~
保久乳是以是生乳或鮮乳為原料，經過高壓滅菌或高溫滅菌後，可近乎殺滅微生物和孢子，再用無菌的方式充填至無菌包材中，所以可存放在室溫下、不用冷藏，且保存期限較長，並不是因為添加防腐劑！
而且依據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，鮮乳和保久乳都是不能添加防腐劑的！
從營養的角度來看，整體上其實鮮乳和保久乳的營養成分差異不大，都是很好的蛋白質及鈣質攝取來源。在家吃早餐，可以選擇冰涼的鮮乳；而出門遊玩、野餐、露營時，好攜帶、不用冰的保久乳就很方便！😉
❤️溫馨小提醒：
保存期限是指➡️開封前可以保存到某個時間點！雖然保久乳的保存期限比較長，但保久乳開封後，還是要盡快喝完，並不表示可以繼續放個半年、一年唷！😅
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平常我都會在家中準備幾道「#常備菜」，常備菜料理可以放在保鮮盒冷藏存放3天左右，不會因為冰過影響風味，甚至更入味，可以冷的吃，也可以加熱再食用，對忙碌的現代人來說真的很方便！
🌟常備菜食用重點：
➡️食用時從保鮮盒盛出要吃的份量食用
➡️不要整個保鮮盒反覆加熱、冷藏
➡️不要直接夾著吃，碰到口水沒吃完後，又冰到冰箱
今天分享給大家我很常在家準備的常備菜—#麻油拌四季豆！看步驟就知道，做法非常簡單，0廚藝的人也ok！調味其實看個人，一點點的鹽適量加再試試味道，最後注意麻油不要淋太多（150公克的四季豆，加1/2茶匙麻油）。
#四季豆屬於 #蔬菜類食物，大多數人早餐很難吃到蔬菜、不方便開伙，這道菜直接從冰箱取出來就可以吃，可以攝取到膳食纖維，飽足感滿滿！
之後再陸續和大家分享幾道我常做的常備菜喲！😉
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今天是「#世界高血壓日」，想和大家分享的是~
其實我們家是最近才買血壓計，以前頂多偶爾去醫院或健檢時量一下。一直以來我們都覺得自己還年輕，#量血壓什麼的跟我們有關係嗎？😅
買了血壓計之後，來家裡作客的朋友或家人，都會順便量一下(是不是很少30幾歲的人家裡有血壓計，大家像觀光客一樣輪流量血壓是什麼畫面😆)
不量還好，一量發現…
很多比我還年輕的家人、朋友，血壓出乎意料的高，隨便量都>130/80 mmHg。而且其實自己沒有什麼感覺~
當然！單一次的血壓量測不夠嚴謹，還需要連續性地觀察和監測。
🌟根據2022年台灣高血壓指引，居家血壓量測應遵循「#722法則」：
7：連續測量7天
▲如果無法，至少連續四天
2：每天量2次(早、晚各1次)
▲第一次：早上醒來1小時內，且上完廁所、
尚未服藥及進食前
▲第二次：晚上睡前1小時
2：每次量2遍，且間隔一分鐘取得平均值
▲如果心房顫動至少量3次以上
🌟「722法則」監測頻率：
血壓正常：血壓值 < 120/80 mmHg →每年1次
血壓偏高：血壓值 120-129/<80 mmHg →每半年1次
監測一段時間後，如果有發現持續性的高血壓（血壓值≧130/80 mmHg）就應就醫，搭配飲食、運動及生活習慣的調整，早期發現、早期治療，避免長時間高血壓造成併發症發生。
本身已有#高血壓問題或吃藥控制者，除了按時服藥，也要依照醫囑的監測頻率量血壓喔！
參考資料：2022 Taiwan Hypertension Guidelines

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關於珍妮絲營養書

我是營養師Janice珍妮絲（蔡宜庭），畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系，目前在預防醫學診所擔任營養師，也參與許多社區講座活動，積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我，也樂於研究兼顧營養與美味的食譜，讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀，並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

網站名稱為「珍妮絲營養書」是因為我可愛的老闆總是台灣國語把營養師說成「營養書」，當然，營養師也就像一本書，樂於與你分享營養、健康、美食與樂活。

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