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蔬菜食譜

Janice Tsai 12 9 月, 2020
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食譜－蔬菜串燒(這樣吃，兩小串就有1份蔬菜！)
很多嗜肉的朋友都知道蔬菜好，但看到一盆生…
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我是個草莓狂熱份子，草莓季🍓快結

我是個草莓狂熱份子，
草莓季🍓快結束了，
最後一批草莓吃完，就要再等好幾個月了！
照片裡一小碗是秤重後的一份草莓（有13顆）
一般成人每天建議攝取2-3份水果，
依照大小不同，一份草莓可以吃6-16個，
其實還蠻多的～（超滿足🥹）
煮婦的時間不多，炒一道菠菜、煎個蔥蛋、煮一鍋杏鮑菇肉燥，一小時內完成✅ ！很普通的菜色、清淡的調味，還好我們家老爺和少爺都異常捧場、不挑嘴😅
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通常蒸魚都會使用米酒去腥，但因為會和小孩一起共食，
料理過程都會完全避免使用含酒精的食材。
橙香紙包魚是我常做的料理，
作法簡單，而且小孩也可以吃～
利用嫩薑、洋蔥、蒜、柳橙、胡椒等天然食材，
即使沒有使用米酒，也不會有很重的腥味。
洋蔥的甜味+柳橙果香味+魚片非常搭👏
只需將食材準備好，包入烘培紙中、放冰箱醃入味，
之後直接放電鍋蒸熟就完成了！✅
之前有用鱸魚、鮭魚來替換，也是可以的唷！👍
是說～～
有人像我一樣吃不出鯛魚的土味嗎？
加了這麼多自帶香氣的天然食材，我更吃不出來了😆
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晚餐煮了清爽的海鮮湯麵，
洋蔥的甜味+蝦子和蛤蠣的鮮味，
不需要過重的調味就很簡單好吃。
蝦子和蛤蠣被歸類在低脂的豆魚蛋肉類食物，
高蛋白質且低脂，很適合體重控制的朋友。
以我自己來說，一天至少有兩餐會吃外食，
蛋白質食物通常都是來自於雞肉、雞蛋、豬肉（不吃牛），
所以在家裡有機會下廚的時候，
我就會多選擇豆類、魚類、海鮮當作蛋白質食物的來源。
最好的方式就是多樣化的去攝取，
外食不容易吃到的食材，
自己煮的時候就可以盡量做替換唷！
*圖片份量非一餐份量（只有這樣蛋白質和蔬菜都太少😂），除了湯麵以外，還有搭配吃其他蔬菜和菜餚~
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歷經史上最長的年假放縱，想要恢復年前好狀態，就先從調整飲食做起吧！😉
最近珍妮絲收到全家的鮮食新品，是健康志向系列的產品，馬上幫大家開箱試吃！這次的新品種類有很多，只需要適當地組合搭配，就能輕鬆控制熱量，想要在年後控制飲食的朋友一定要看唷！
🌟#地瓜雞胸沙拉：
這是全家健康志向的季節限定商品，使用瓜瓜園嚴選的台農57號冰烤地瓜，搭配蘿蔓、牛蕃茄、紫高麗菜及雙色蘿蔔絲、烤雞胸肉，最後淋上清爽的義式油醋醬，多種原型食物的Light組合，最適合不容易攝取到纖維的外食族！
🌟#夏威夷風味烤雞厚片：
這款厚片本身很有重量及份量感，小麥胚芽吐司搭配自煮蕃茄醬、鳳梨片及烤紐奧良雞胸切片，最上面撒上雙色起司絲。原本以為雞胸肉搭配蕃茄醬的厚片會很重口味，結果沒想到意外清爽、不膩口，完美呈現經典的夏威夷風味。
🌟#胡麻雞絲飯糰：
使用18穀米及雞肉絲，取代26%精緻澱粉，一個飯糰的蛋白質就有7.1公克。而且18穀米和大豆蛋白為基底的飯糰，口感豐富特別，搭配萬年不敗的日式胡麻醬，吃起來無負擔又有飽足感！
🌟#蜜汁柴魚蛋白丁飯糰：
在開箱時，這個口味的飯糰讓我最好奇！18穀飯取代精緻澱粉，搭配蛋白丁及新鮮柴魚片炒製的蜜汁柴魚，一個飯糰的蛋白質有7.4公克。多層次的食材結合在一個飯糰中，18穀穀飯粒粒分明、有顆粒感，咀嚼控一定要試試！
另外，我也幫大家搭配4款早餐的鮮食組合，讓大家在全家便利商店就能輕鬆買的到，吃外食也可以兼顧營養、美味，不用再選擇障礙想半天！
❤️纖食享受：地瓜雞胸沙拉+義美無糖高纖豆奶
➡️地瓜雞胸沙拉中包含地瓜（全榖雜糧類）、多種生菜（蔬菜類）、雞胸肉（豆魚蛋肉類）食物，搭配義美無糖高纖豆奶，補充外食族最容易缺乏的膳食纖維，還能增加飽足感！
❤️飽足滿點：夏威夷風味烤雞厚片+福樂奇亞籽燕麥優酪
➡️這組早餐適合容易嘴饞的朋友，份量十足夏威夷風味烤雞厚片，加上優酪中很有口感的燕麥粒和奇亞籽，咀嚼感大大滿足，完全可以耐餓到中午，而且熱量只有 354 大卡！
❤️益菌補給：胡麻雞絲飯糰+自然零無加糖優酪乳+茶葉蛋
➡️胡麻雞絲飯糰中的雞絲、茶葉蛋及無加糖優酪乳提供優質的蛋白質，早餐中攝取充足的蛋白質可以保持好精神。搭配無加糖的優酪乳，幫助補充益生菌、使排便順暢，清爽有元氣。
❤️活力補鈣：蜜汁柴魚蛋白丁飯糰+光泉全脂鮮乳
➡️蜜汁柴魚蛋白丁飯糰搭配鮮乳也是我很喜歡的輕食組合。用鮮乳取代奶茶、果汁等含糖飲料，提高蛋白質的攝取、補充鈣質。
🌟小提醒：早餐中相對不容易吃到蔬菜，別忘了在其他餐次中選擇未精製的全穀雜糧、攝取充足的蔬果，補足一天所需的膳食纖維喔！
大家是不是也迫不及待想要吃吃看全家的新品鮮食呢？
🔥地瓜雞胸沙拉、夏威夷風味烤雞厚片、胡麻雞絲飯糰在2/8正式上市！
🔥柴魚蛋白丁飯糰2/15就能在全家買的到喔！
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大家早餐都吃什麼呢？不知道有沒有人像我一樣，晚餐才剛吃完，就在想明天早上要吃什麼好吃的~😆
優質的早餐組合可以提供身體所需要的能量及營養素，開啟活力滿滿的一天！
🌟#適量攝取全榖雜糧類食物：全榖雜糧類食物可以提供熱量，建議可以優先選擇地瓜、馬鈴薯、全麥饅頭、全麥吐司、全麥蛋餅皮。
🌟#優質蛋白質：豆魚蛋肉類及乳品類都是優質蛋白質的來源，牛奶、無糖優酪乳、無糖豆漿、雞蛋、里肌肉、豆腐都是不錯的選擇。
🌟#膳食纖維：攝取充足的膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助排便。雖然在早餐較不容易攝取到蔬果，不過可以用一天作為單位來調整，早餐盡量增加膳食纖維的攝取，並在午晚餐或下午點心中補足不足的部分。
📒小技巧：
雜糧饅頭+蔥花蛋+起司片 /高纖無糖豆漿
→取代白饅頭夾蛋/奶茶
另外，我也很推薦大家可以提前自製 #常備菜（例如：芝蔴拌菠菜、椒鹽四季豆、涼拌青花菜），從冰箱拿出後就可以直接食用，方便帶出門，也能輕鬆解決早餐不容易吃到蔬菜的問題。
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終於快熬過11天假期了🥹～
真心覺得帶小孩出門玩是很累的一件事，還好有其他家人支援，讓我有機會拍一些魍美照🤣，而不是在後面追孩子披頭散髮的鬼樣子。
雖然這次旅行經歷了小孩暈車吐滿身、塞車塞整路，不過還是有各種幸運和開心的事❤️～
希望今年大家也和我們一樣，
幸運地開啟新的一年吧！
這次的親子旅行行程，我覺得步調剛好，也都蠻親子友善的地方～分享給大家😉
🌟Day1
📍天送埤森鐵文創園區
午餐：欣欣食堂
📍三星安農溪落羽松
晚餐/住宿：中天溫泉渡假飯店
🌟Day2
📍心花鹿fun
午餐：羅東駿懷舊餐廳
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天氣冷颼颼，最適合來碗熱呼呼的蕃茄馬鈴薯蔬菜湯，輕輕鬆鬆就能幫家人補足營養、提升保護力！
先用 #玄米油把牛蕃茄炒香，經過油脂烹調後，蕃茄中的 #茄紅素更容易釋放，搭配馬鈴薯及多種蔬菜，最後加入月桂葉及黑胡椒調味，就是一道營養滿滿又暖身的湯品！
這道湯品我特別選用了「#泰山玄米油」，因為拌炒後的蔬菜會直接加水熬湯，使用好品質的油，才不會因為油脂變質而影響湯頭的風味！玄米油#耐高溫220度、發煙點高，煎、煮、炒、拌、炸的料理都OK，在炒蔬菜的時候，就能明顯感覺的到油煙真的比較少！此外，玄米油本身沒有特殊氣味，不會喧賓奪主蓋過食材的原味，更能鎖住蔬菜湯頭的鮮甜！玄米油不搶味的特性，也很適合在烘焙蛋糕或是做包子、饅頭時使用呢！
油脂是我們每天必需的營養素之一，更是料理中不可或缺的元素，不同油品的特性、脂肪酸組成、適合的菜餚都不同，建議在家中可以備有幾種不同油，依據料理來做油品的選用！
目前在台灣玄米油中 #市佔第一的泰山玄米油就是我們家常備的一種油！泰山玄米油提取自營養的糙米，保留了糙米保有的#穀維素、#植物固醇，0膽固醇、純素者也可以吃！玄米油還是日本中小學營養午餐其中一種團膳用油呢！而且，泰山70年無食安問題，油品經過國際認證嚴格把關，用好的油做料理給家人、小孩吃，我也更加放心！
❤️適合全家人的暖心湯品這樣做⬇️
【蕃茄馬鈴薯蔬菜湯食譜】
◼材料（3人份）：鴻喜菇1/4盒、玉米筍5支、牛蕃茄2個、胡蘿蔔1/8根、小型馬鈴薯1個、台灣芹菜1把、洋蔥1/4個、月桂葉2片、泰山玄米油1茶匙、黑胡椒及鹽適量
◼ 作法：
1. 將鴻喜菇、玉米筍洗淨；牛蕃茄、胡蘿蔔、馬鈴薯切塊；洋蔥切片；芹菜切段備用。
2. 炒鍋中加入1茶匙泰山玄米油，將牛蕃茄及洋蔥炒軟後，再放入其他食材一起拌炒。
3. 將炒熟的食材放入電鍋內鍋，加水蓋過食材，並放入月桂葉。
4. 在電鍋外鍋加入2杯水，燉煮至電鍋跳起。
5. 最後撒上黑胡椒及鹽調味就完成囉！。
泰山玄米油有大小不同容量，可以依據家庭用油量去購買適合的規格！
🌟大容量→適合人多、用油量較大的家庭
🌟小的600 ml →小家庭也不用怕用不完
而且他們家的油品CP值真的很不錯！
（這是身為一位精打細算的家庭煮婦必須在意的😝）
家裡還沒有玄米油嗎？
超推薦大家一定要入手泰山玄米油！😉

今天突然超級想吃醋溜馬鈴薯～
酸溜溜的味道、清爽的口感，冰過更好吃！
原本想冰一些明天吃，
不料只是試吃一下，好像就快把整盤嗑完了😂
對了！馬鈴薯屬於全穀雜糧類食物，所以當配菜吃的話，平常吃的飯量可以減少一些。
雖然好吃，但我覺得是蠻費工費時的一道菜！
分享給大家我的拿手菜之一😆～
【醋溜馬鈴薯】
🌟材料： 中型馬鈴薯1個、胡蘿蔔1/8根、芹菜1小把、小辣椒1條、青蔥1根（蔥白）、蒜頭2瓣、油1匙、烏醋1匙、醬油1/2匙、醬油膏1/2匙、糖少許
🌟作法：
1. 馬鈴薯切細絲，之後用水反覆漂洗、洗去澱粉。
2. 蔥白切絲、辣椒去籽切末、蒜頭切片、芹菜切段。
3. 燒一鍋熱水，將馬鈴薯絲川燙20秒後放入冰水中冰鎮。
4. 將馬鈴薯絲瀝乾水分備用。
5. 鍋中加入1匙油，炒香蔥白、辣椒末、蒜片，之後加入馬鈴薯絲、胡蘿蔔絲、芹菜快速拌炒！
每次吃完都會後悔，怎麼沒有炒多一點！！！😆
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大家最近到全家便利商店有看到我的身影嗎？😃
因為新上市的 #全家威德雙酵益生菌，許多人也開始關注自己和家人的健康。最近也很多人問我：「到底該不該吃益生菌呢？市面上這麼多種益生菌商品，該買哪一種呢？吃益生菌真的有效嗎？」
消化道的健康是維持保護力的關鍵，而益生菌有助改變細菌叢生態、使排便順暢，還能調整體質，鞏固保護力！養好菌如同作戰，不是胡亂吃、拼命補就有用！「益生菌」就像是上陣殺敵的前鋒部隊；而「益生質」就像是伙食兵，提供糧食、幫助好菌生長。當然，不可或缺的還有「後生元」，可以照顧好菌的生長環境，提供後援力。益生菌+益生質+後生元，三種元素相輔相成，才能真正維護消化道健康！
我會大推 #全家威德雙酵益生菌不是沒有原因的，因為它是市面上少見兼具益生菌、益生質、後生元，而且還額外添加 #雙酵配方的產品。不用補東補西，吃一包就好，真的很方便！
🌟三大亮點一次看：
➡️好菌力（益生菌）：內含13支益生菌，其中包含了「LCW23副乾酪乳桿菌」、「BC198芽孢乳酸菌」2支專利菌種，搭配專利複合菌株，共同維持消化道機能、鞏固保護力。
➡️補給力（益生質）：添加半乳寡糖、果寡糖，作為益生質，提供養分、輔助好菌生長。
➡️後援力（後生元）：內含37 Labtico乳酸菌發酵物作為後生元，提供後援支持、照顧好菌居住環境。
 雙酵配方：專為亞洲人飲食習慣設計的19種分解酵素，搭配80種蔬果精華酵素，可幫助營養補充、促進新陳代謝！
我和先生自從有了小孩以後，匆忙的生活讓我們很難放鬆地好好吃飯，加上平常外食機會比較多，飲食難免相對油膩、不均衡，容易有消化不良的問題，這款含有雙酵配方的威德雙酵益生菌就很適合我們，我們通常會在晚餐後一人來一包，促進新陳代謝，也當作日常的保養。
雙酵益生菌吃起來不甜膩，是淡淡的果香味，配水一起喝，食用起來完全不會卡卡或難吞。我也非常推薦給經常飲食不均衡的外食族、需要孕期保養的孕媽咪、想維持健康的銀髮族，一天一包，菌+質+元輕鬆一次到位！
想要找全家人都能吃的益生菌嗎？
現在到全家便利商店就能買的到唷！ 😉
偷偷告訴大家，112/1/10以前購買有單件特價850元的優惠（原價1380元），現在買最划算！
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我是營養師Janice珍妮絲（蔡宜庭），畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系，目前在預防醫學診所擔任營養師，也參與許多社區講座活動，積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我，也樂於研究兼顧營養與美味的食譜，讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀，並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

網站名稱為「珍妮絲營養書」是因為我可愛的老闆總是台灣國語把營養師說成「營養書」，當然，營養師也就像一本書，樂於與你分享營養、健康、美食與樂活。

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