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蔬菜食譜

Janice Tsai 12 9 月, 2020
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食譜－蔬菜串燒(這樣吃，兩小串就有1份蔬菜！)
很多嗜肉的朋友都知道蔬菜好，但看到一盆生…
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我是北漂的嘉義人，對於「#旺萊山」一點也不陌生，每次去旺萊山，店家都會熱情招待每人一個 #鳳梨酥和熱熱的茶！有別於一般的土鳳梨酥，旺萊山的鳳梨酥內餡是使用微酸的2號土鳳梨+香甜多汁的17號金鑽鳳梨，兩種民雄在地的鳳梨，以黃金比例結合，鳳梨酥吃起來微酸香甜、不膩口，和家人分享或是送禮都很合適。
說起來我和「#等家寶寶」也很有緣分，除了定期贊助愛心蔬果箱，在聖誕節時，我們家也會參加聖誕傳情認購心願小卡的活動，給育幼院孩子們一個美好的回憶❤️！
和我都很有淵源的「旺萊山」和「等家寶寶」，一起推出了公益聯名禮盒，當然要支持一下！🥰
這次的公益禮盒，每盒將回饋10元於認購100箱 #安心蔬果箱，每一盒都是滿滿的愛心和心意！外盒的設計是由育幼院孩童親手繪製的水果、動物圖，融合旺萊山鳳梨，裡面的內襯還可以參加塗鴉活動，造型可愛又別具意義！
這個活動只有11月才有唷！歡迎大家共襄盛舉，#一起做公益！
🌟【旺萊山X等家寶寶】公益聯名禮盒這裡買→ https://lihi2.com/lvID8
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#安心蔬果箱 #鳳梨酥 #一起做公益 @pineapplehilltw

大多數餐廳的漢堡排料理，幾乎都是用牛、豬絞肉製成。因為本身不吃牛，每次看到菜單上的漢堡排，都是看的到吃不到～後來乾脆自己來做！
其實做法不會很難，而且還可以依照個人喜好加洋蔥、胡蘿蔔、鴻喜菇等蔬菜，加上甜甜鹹鹹的醬汁，一上桌就被秒殺！之前也有試過用板豆腐做成的豆腐漢堡排也很讚，下次再來和大家分享！☺️
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鈉是身體裡幫助我們維持水分、酸鹼平衡很重要的電解質，衛福部建議成人每天鈉的攝取量不宜超過2400mg（相當於6 g鹽），但大多數國人鈉的攝取量都超標了！😱
如果平常習慣吃重口味，在飲食中攝取過多高鹽、高鈉的食物，可能造成身體水腫，長期下來會增加高血壓的風險，對於腎臟、心臟也是負擔。
有些高鈉的醃漬、醃製食品，吃起來鹹味明顯，在食用上通常大家會有所節制，例如：泡菜、榨菜、筍乾、梅干菜、蘿蔔乾、鹹蛋。
不過，有些食物吃起來不會太鹹，鈉含量卻很高，容易讓人不知不覺就攝取過多的鈉，要特別留意！例如：油麵條、麵線、雞絲麵、鍋燒意麵、臘肉、香腸、火腿、肉乾、肉鬆、魚鬆、火鍋料、部分餅乾及洋芋片等。
還有一個隱藏版鈉含量高的食物：常配稀飯的紅色豆棗
➡️每100公克含有854毫克的鈉
➡️豆棗裝一小碟大概25-30公克，換算下來也有約256毫克的鈉
🌟減鈉飲食小技巧：
👉🏻#天然食材少加工：盡量選擇天然、新鮮的原型食物。
👉🏻#營養標示仔細看：營養標示可以幫助我們知道食品中鈉含量多寡，抓出隱藏版的高鈉食物！鈉含量較高的食物（每100公克食品中鈉含量超過600毫克），應減少或避免食用！
👉🏻#酌量調味更健康：烹調時斟酌調味品的用量，可使用蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、檸檬、黑胡椒等食材提味。
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小時候奶媽常做綠豆冰給我吃，夏天吃起來消暑又好吃，這是綠豆在我心裡情感的連結，連冷凍袋上米老鼠的圖案我都還記得。
最近和幼獸一起看「#媽媽買綠豆」這本繪本，我們一起認識綠豆、煮綠豆湯、種綠豆，每天期待著綠豆發芽、幫它澆水！希望在他心裡，也有個屬於我們的綠豆回憶😆～
說到營養⋯ 很多食物名稱中都有「豆」，不過其實在營養學上的分類是不同的唷！～
🌟#全穀雜糧類：綠豆、紅豆、青豆仁、皇帝豆、花豆、鷹嘴豆
🌟#豆魚蛋肉類：黑豆、黃豆、毛豆
🌟#堅果種子類：夏威夷豆
🌟#蔬菜類：四季豆、甜豆、菜豆
所以～綠豆屬於全穀雜糧類，澱粉含量比較高，建議可以和平常所吃的白米飯、麵條做替換，也可以增加飲食中膳食纖維、礦物質的攝取量喔！如果是吃綠豆湯當點心，正餐吃的米飯量就要酌量減少喔！
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#信誼 #綠豆湯

我熟悉的菜攤老闆，都會特別推薦攤位上常秒殺的蔬菜給我~#蘋果絲瓜就是其中之一，看起來胖胖短短，很是可愛。
我最常用來做「蘋果絲瓜蛤蠣」，在前處理時，只需要簡單削皮，切半之後直接切塊就可以了，煮過的蘋果絲瓜不會變黑，依然是美美的翠綠色！
因為蛤蠣本身就有鹹味和鮮味，我不會再加鹽，小孩會吃所以也不會加米酒，雖然完全沒調味，但吃起來還以為加了糖，滿滿絲瓜甘甜的味道，總是抗拒蔬菜的小孩也很喜歡呢！🤭
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一道美味的料理，色、香、味俱全是很重要的！除了經常使用的調味品，其實許多天然食材本身有特殊的風味和氣味，可以讓料理帶有酸味、甜味、香氣，還能去腥、提味，像是利用洋蔥、玉米、高麗菜煮湯，不用加糖，就有甘甜的味道！
在料理上多利用天然的蔬果替換使用，也可以減少飲食中過多鈉及精製糖的攝取唷！😉
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好食課新書推薦❤️！減重的朋友必看👉🏻《營養師教你21天吃出瘦習慣》
其實減重真的是一門大學問，
推薦給大家這本實用的工具書，
從最基本的減重觀念、錯誤的減重迷思，
到21天瘦習慣的養成，
跟著營養師3週3階段調整飲食，
讓自己慢慢培養「瘦習慣」，
讓減重成為一種自然而然的生活方式🙌🏻。
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颱風還沒來，菜價就先漲起來了！三天前同樣一把葉菜原本只要25元，今天竟然要價45元！😱在颱風天前後，建議大家可以挑選較不受風雨影響的胡蘿蔔、洋蔥、菇類、冷凍蔬菜等食材，相對會便宜一些，省點荷包錢，還能兼顧營養！
🌟三色豆（玉米、豌豆仁、胡蘿蔔）中只有胡蘿蔔是蔬菜類；玉米和豌豆仁，在六大類食物的分類上屬於全榖雜糧類！
🌟很多人會認為蔬菜就是要吃新鮮的才好，但其實經過殺菁和急速冷凍的冷凍蔬菜，同樣可以保留營養，像是冷凍青花菜、冷凍秋葵、冷凍四季豆、冷凍玉米筍、冷凍菠菜等都是不錯的選擇！
🌟夏天是瓜類蔬果的產季，跟葉菜類相比，價格相對會比較便宜一些。不過，颱風來襲前後，瓜果類（大黃瓜、絲瓜、瓠瓜、小黃瓜等）也還是會有些漲幅，建議可以提前先購買！
大家颱風天都在家吃什麼呢？
我們家最常吃的就是咖哩飯了~🥰
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上週末我們到 #美秀莊園，參加拔櫻桃蘿蔔、自製奶酪及多肉植物盆栽的體驗活動！
到了莊園，就看到 #櫻桃蘿蔔、小西瓜、無花果等作物，而且竟然水溝裡還有好多小魚！身為城市小孩，我只有聽阿嬤說過，但從來沒看過，我比阿財還興奮🤣！
之後，大家一起做奶酪、品嚐好吃的藍莓奶酪，聽老師解說櫻桃蘿蔔的成長史，雖然天氣熱，阿財也是開心的拔了不少櫻桃蘿蔔～ 😆
📍美秀莊園
地址：桃園市龜山區南上路567巷3弄59號（靠近桃園南崁）
🌟天氣炎熱，一定要多帶水，並提醒孩子補充水分，最好帶遮陽帽、防曬用品、小電風扇唷！～
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關於珍妮絲營養書

我是營養師Janice珍妮絲（蔡宜庭），畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系，目前在預防醫學診所擔任營養師，也參與許多社區講座活動，積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我，也樂於研究兼顧營養與美味的食譜，讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀，並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

網站名稱為「珍妮絲營養書」是因為我可愛的老闆總是台灣國語把營養師說成「營養書」，當然，營養師也就像一本書，樂於與你分享營養、健康、美食與樂活。

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