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馬鈴薯食譜

Janice Tsai 4 8 月, 2021
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食譜－玫瑰馬鈴薯
馬芬盤不只可以用來做甜點，用馬鈴薯做鹹食…
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芒果季又到啦！大家今年有開吃芒果了嗎？😉
芒果含有膳食纖維，可以幫助排便，此外，芒果中含有β-胡蘿蔔素及維生素A，可維持皮膚及黏膜的健康，幫助我們抵抗細菌和病毒侵擾，提升身體的防護力。
大家應該聽過3蔬2果，也就是一天吃3份蔬菜、2份水果，以 #金煌芒果為例，可食重量105公克是一份，約有60大卡左右，切塊後裝在家用的小碗，大概6分滿（😳其實一份的量並沒有很多）所以很容易不小心吃超量，需要控制血糖的糖友，或正在減重的朋友，更要注意攝取的份量唷（一天不要超過2份）！
*圖中的家用碗直徑11cm/高6.5cm
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上班族最麻煩的就是午餐問題了，公司附近的吃膩了?天氣很熱不想出去?不少人會從家裡帶便當中午吃~對吧？
如果可以當天現煮自然是最好了，但大多時候時間不允許，幾乎都是前一天晚上的菜，隔天中午帶便當。
「帶#隔夜便當好嗎？這是很多人好奇的問題！」
➡️其實沒有一定的好與不好，如果公司附近都是高油高鹽的外食，沒什麼選項可以選，自己帶便當相對來說的確是比較方便營養的。
🌟自備便當要注意「#衛生」問題，只要掌握以下要點，也可以輕鬆準備便當！
🌱#選擇食材：
1. 可選擇玉米筍、杏鮑菇、香菇、蘿蔔、胡蘿蔔、四季豆、花椰菜、海帶、芹菜、茭白筍、牛蕃茄、彩椒、苦瓜、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、毛豆、豬肉、雞肉、雞蛋等食材自備便當，放到隔天加熱，口感和風味不會差太多。
2. 避免海鮮、內臟類、未全熟的雞蛋料理（半熟蛋或溏心蛋）。
🌱#煮好先裝：
很多家庭都是家人先吃，最後吃剩下了才包便當，食物沾到口水加上暴露在外時間長，容易孳生細菌。
🌱#低溫冷藏：
1. 便當裝好後，不燙手就可以盡快放入冰箱冷藏（不要超過一小時，尤其是夏天），避免讓食物長時間處在危險溫度帶，增加細菌在食物中繁殖、食物變質的機會。
2. 食物放在冰箱冷藏的確可以抑制部分細菌的生長，但不是放在冰箱就永遠不會壞，畢竟冰箱≠殺菌箱。
🌱#充分加熱：
食用前務必充分加熱，避免反覆冷藏、多次加熱。
➡️多運用這些小技巧，自備便當也可以吃的安心健康喔😍
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最近天氣越來越熱，加上出門戴著口罩，其實很容易忘記喝水！🥲
像上周末我們帶財寶到動物園玩，走沒幾步就滿身汗，大人小孩定時補水就很重要，所以我們每走一小段路，就停在沒人的角落喝水，以免有脫水的情況。
💦#充足飲水
水參與體內許多代謝及運作，像是：新陳代謝、調節體溫、維持血液循環及血壓等，如果水份攝取不足，也容易增加泌尿道感染的機會。
每個人所需的喝水量不同，一般成年人最簡單的方式，就是用體重x 30-40 ml來概算，也就是說50公斤的成人，每天喝水量大概抓50 x 30=1500 ml。如果是夏天在外活動，水份流失較多，就要額外補充更多。
🌟此為概算方式，若有特殊情況，如：有慢性腎臟疾病、泌尿道感染或結石者，水量的建議和調整請諮詢醫師及營養師。
💦#小口分次喝
喝水時千萬不要大口大口地灌水，建議少量、分次喝，每次大約喝100-200 ml。
💦#別等口渴才喝水
很多人都是等到口渴了才想起來要喝水，但其實有點晚了，所以我自己習慣用500 ml的保溫瓶來裝水，每天裝三次就是一天大概要喝的水量。
🙋🏻‍♀️最多人問：湯、茶、咖啡有算在內嗎？只能喝白開水嗎？
➡️湯、茶、咖啡、牛奶都是液體，也包含在水份的攝取量內！不過要注意湯品調味的方式，會不會太鹹？鈉含量會不會太高？如果是喝咖啡或茶盡量不要添加奶精、糖，並且不要用含糖飲料來當作水份的來源。
如果不習慣喝白開水，也可以在水中加入檸檬片增加風味，或選擇無糖的茶唷！
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從四月底開始，我就一直不敢在外吃飯，今天因為補過紀念日被拉去餐廳吃，是以前觀望很久的港點下午茶～點了幾道特色料理，得意小豬、蟹肉啤梨果、黑金流沙包都很可愛❤️～
不過，港點真的不容易吃到蔬菜（應該是趨近於0），晚餐回家就職業病地吃了好多蔬菜補回來～ 😆🥬
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和大家分享我的自煮晚餐，雖然很忙但也想吃的健康，我也努力在營養、時間成本、美味中取得平衡😅～
我 #自煮的重點之一➡️不會只用白米來煮飯！
🌟每天的主食應有1/3以上包含 #未精製全穀雜糧類，可以選擇以下的食材：糙米、胚芽米、小米、黑米、藜麥、蕎麥、燕麥、大麥、栗子、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等。
🌟以白米和糙米為例，糙米相較於白米，加工程度比較低，也保留了較多的膳食纖維、維生素B1、維生素E、鉀、鐵、鎂等。
通常我會在家中備有不同種的米、麥類作替換，可以煮糙米飯、小米藜麥飯、胚芽米飯等。
除了各式的米類，如果家中有牙口不好的長輩，或不習慣糙米、胚芽米口感的人，可以在原本吃的白米中加入切小塊的地瓜、南瓜、芋頭等食材，不僅方便（超方便😆），也同樣可以攝取到滿滿的營養喔！
BTW大家吃過甜菠菜嗎～～😉
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最近#視訊會議、#遠距教學是大家生活的常態，#眼睛老化已不是老年人的專利，保護眼睛、延緩老化從平常就要做起！
氧化壓力、自由基是造成眼睛老化的重要因子，除了在用眼習慣上要多注意，飲食方面可以考慮選擇富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鋅、葉黃素、玉米黃素、花青素、DHA等營養素的食物。
🌟β-胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素在體內可轉換成維生素A，有助於維持在暗處的視覺。
➡️推薦食材：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜、芒果、菠菜
🌟維生素C：有抗氧化作用，可保護細胞免於受到自由基的傷害。
➡️推薦食材：紅心芭樂、白肉芭樂、奇異果、釋迦、彩椒
🌟維生素E：是很好的抗氧化物質，可幫助自由基清除、抗發炎，延緩眼睛老化。
➡️推薦食材：堅果、植物油、酪梨
🌟鋅：維持視網膜健康。
➡️推薦食材：貝類、小麥胚芽、紅肉、南瓜籽
🌟葉黃素、玉米黃素：是眼睛黃斑部的重要成分，可保護黃斑部減少受到藍光的傷害。
➡️推薦食材：羽衣甘藍、菠菜、芥藍、南瓜
🌟花青素：增加眼部微細血管循環、舒緩眼睛疲勞
➡️推薦食材：藍莓、葡萄、茄子、紫高麗菜
🌟Omega-3脂肪酸：可平衡發炎反應，保護視網膜及視神經。
➡️推薦食材：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、魚油、亞麻籽油、奇亞籽、核桃
其實這些營養素廣泛存在於各個顏色、多種食物中。最簡單的方式，就是盡量讓餐食顏色豐富多樣，紅、橙、黃、綠、藍、白、黑，各個顏色的天然食材都來一點🌈，護眼就從每一餐開始！☺️
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色彩會影響人的食慾，我喜歡選擇不同顏色的食材來搭配，也可以攝取到不同的營養。❤️
所以製作每道菜時，我花最多時間在清洗和前處理，因為「炒高麗菜」不是只放高麗菜，還搭配了刨絲胡蘿蔔、切片的香菇、切末的大蒜。
身為每分每秒無比都珍貴的育兒媽媽，構想好做菜的順序、使用的器具很重要，儘量不要每道菜都用炒的，或是都用電鍋，這樣時間容易重疊，效率也較差。（這也是在營養系的團膳課程中學到的😉。）
🌟今日晚餐：
✅全穀雜糧類：糙米、白米、藜麥、地瓜
✅豆魚蛋肉類：雞蛋、豬肉
✅蔬菜類：胡蘿蔔、香菇、高麗菜、牛蕃茄、蔥
✅水果類：芭樂
✅油脂與堅果種子類：橄欖油
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最近一直盯著螢幕的各位～💻 來一瓶

最近一直盯著螢幕的各位～💻
來一瓶 #金盞花葉黃素飲吧！
有人問我會不會很難喝？🙋🏻‍♂️
👩🏻‍⚕️：不用擔心，完全不用憋氣喝！😆
味道像是 ➡️ 好喝的蔬果汁👍
在 #全家便利商店就可以買得到喔！
是說⋯大家對於「有臉貼文」的反應好像比長篇大論的知識文還熱烈，讓我來實驗一下，現實是不是真的這麼殘酷？🤣
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小朋友其實和大人一樣，也會對不同顏色、型態的食物有新鮮感和興趣，常常吃飯、吃麵
久了也會厭倦😅。
分享給大家我自己做了超多次的蘿蔔糕，因為每次放冰箱冷藏，我頂多放到隔天，所以不會一次做太多，想吃再做就好！
寶寶如果剛開始學習用餐具，也很適合用叉子練習吃蘿蔔糕，成功率高、也會很有成就感❤️。
自製蘿蔔糕只需要有電鍋和煎鍋就可以了，快來看看怎麼做超簡單且大人小孩都能吃的蘿蔔糕吧！
蘿蔔糕的主成分就是白蘿蔔，另外也可以加入胡蘿蔔、剁碎的香菇一起蒸，成品更漂亮，還能增加不同蔬菜的攝取量呢！
🌟白蘿蔔、胡蘿蔔的比例可以調整，兩種加起來的重量約250克即可。
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關於珍妮絲營養書

我是營養師Janice珍妮絲（蔡宜庭），畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系，目前在預防醫學診所擔任營養師，也參與許多社區講座活動，積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我，也樂於研究兼顧營養與美味的食譜，讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀，並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

網站名稱為「珍妮絲營養書」是因為我可愛的老闆總是台灣國語把營養師說成「營養書」，當然，營養師也就像一本書，樂於與你分享營養、健康、美食與樂活。

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